- 亜鉛を飲み物で手軽に摂りたい
- どのような飲み物に亜鉛が含まれているか知りたい
- 忙しくても続けやすいおいしい飲み方を知りたい
亜鉛は体の健康に欠かせない必須ミネラルですが、意識しないと不足しやすい栄養素です。
この記事では、亜鉛を含む4つの飲み物と、忙しい人でも続けやすいおいしい飲み方を紹介します。記事を読めば、日常生活で無理なく亜鉛を摂り入れる方法がわかり、日々の健康管理に役立ちます。
亜鉛は体内に貯蔵する仕組みがほとんどなく、日々の食生活で意識して摂りたい栄養素です。青汁やピュアココア、牛乳、豆乳など、身近な飲み物にも亜鉛が含まれています。
亜鉛を含む飲み物を活用して、毎日の習慣に無理なく取り入れてみましょう。
亜鉛とは健康に関わる必須ミネラル
亜鉛は健康に欠かせない必須ミネラルの一つです。体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。健康的な成人の体内に約2〜4g存在するとされており、動物性食品から効率よく摂取できます。
食事からの摂取が難しい場合は、亜鉛を含む飲み物を上手に活用しましょう。サプリメントも選択肢の一つですが、利用する際は推奨量を守り、過剰摂取のリスクを正しく理解した上で摂り入れることが大切です。
» ミネラルは何で摂ればいい？不足しがちな4種類を解説
»厚生労働省「亜鉛」(外部サイト)
亜鉛不足になりやすい人の特徴
亜鉛は体にとって必要なミネラルですが、生活習慣や食事内容によっては十分に摂取できていない場合もあります。
以下に当てはまる人は、意識的に亜鉛の摂取を心がけましょう。
- ダイエットをしている人
- お酒をよく飲む人
- 妊娠中や授乳中の人
- 食生活が乱れがちな人
ダイエットをしている人
ダイエットをしている人は、食事制限によって亜鉛の摂取量が少なくなりやすい傾向があります。特に肉類、魚介類、大豆製品など、亜鉛を含む食品の摂取量が減る場合は、日々の食事内容を見直すことが大切です。
ダイエット中でも、牛肉やレバーなど、亜鉛を多く含む食品を適度に摂り入れましょう。植物性食品では、豆類やナッツ類、全粒穀物も亜鉛を含む食品として活用できます。
日々の健康的な食生活を維持するためにも、極端な食事制限は避け、食事全体のバランスを意識しましょう。
お酒をよく飲む人
お酒をよく飲む人は、亜鉛不足に陥りやすい傾向があります。アルコールは亜鉛などのミネラルに影響を与える可能性があると考えられているためです。
飲酒の頻度が高い人は、亜鉛を含む食品や飲み物を意識して摂り入れましょう。飲酒するときは、牡蠣やナッツ類など、亜鉛を含むおつまみを選ぶことも方法の一つです。
日常の食事においても、亜鉛を含む食品を意識して摂るよう心がけましょう。
妊娠中や授乳中の人
妊娠中や授乳中の人は、普段よりも亜鉛が必要になるため、亜鉛不足になりやすいと考えられています。亜鉛は胎児や乳児に必要な栄養素であり、母体から供給されるため、より意識して摂取することが大切です。
妊娠中や授乳中の人は、日々の食事で亜鉛を含む食品や飲み物を積極的に摂り入れましょう。食事だけで十分な亜鉛を摂取できない場合は、医師に相談の上でサプリメントを利用することも選択肢の一つです。
食生活が乱れがちな人
食生活が乱れがちな人は、亜鉛不足になりやすいとされています。インスタント食品や加工に偏った食事は、亜鉛が不足しやすくなる要因の一つです。
インスタントや偏った食生活が続くと、栄養バランスが偏り、亜鉛などのミネラルが不足しやすくなります。青汁やピュアココアなど、手軽に亜鉛を摂り入れられる飲み物を活用することも方法の一つです。
» 青汁のおいしい飲み方と無理なく続けるコツを解説！
亜鉛を含む4つの飲み物
日々の食事から亜鉛を摂取することが難しいと感じる場合は、飲み物を活用する方法もあります。
亜鉛を含む飲み物は、以下の4つです。
- 青汁
- ピュアココア
- 牛乳
- 豆乳
それぞれ味や特徴が異なるため、ライフスタイルや好みに合わせて選びましょう。
青汁
青汁は、下記の緑葉野菜を原料とした飲み物です。
- 明日葉
- ケール
- 大麦若葉
- 桑の葉
青汁は亜鉛に加えて、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれています。青汁は手軽に栄養補給ができるため、忙しい人や野菜不足が気になる人も活用しやすい飲み物です。
青汁には粉末タイプや液体タイプがあり、水や牛乳で割って飲むことができます。味や香りが気になる場合は、フルーツジュースやヨーグルトと混ぜると飲みやすくなります。青汁は日々の習慣に無理なく取り入れやすい飲み物の一つです。
» 青汁のおいしい飲み方と無理なく続けるコツを解説！
ピュアココア
ピュアココアは、カカオ豆を原料とした飲み物で、亜鉛を含んだ飲み物です。また、カカオポリフェノールや食物繊維などの成分も豊富に含まれています。牛乳や豆乳と合わせて飲むことで、亜鉛や他の栄養素も同時に摂取でき、栄養バランスが整いやすくなります。
甘さを控えめにすると、カロリーを抑えながら亜鉛を摂取できます。ココアパウダーを料理やお菓子作りに活用するなど、さまざまな方法で取り入れることも可能です。
牛乳
牛乳はカルシウムやタンパク質だけでなく、亜鉛も含んでいます。牛乳はそのまま飲むだけでなく、料理やお菓子作りにも活用できます。毎日の食事の中で自然に取り入れやすい飲み物の一つです。
牛乳には種類があり、含まれる成分や特徴に違いがあります。
- 成分無調整牛乳：牛乳本来の成分に近い
- 低脂肪乳：脂肪分控えめ
- 無脂肪乳：脂肪分をほとんど含まない
- 乳飲料：風味や甘味を加えている
成分無調整牛乳、低脂肪乳、無脂肪乳は加工が少なく、牛乳本来の栄養を含む食品です。一方、乳飲料は風味や甘味が加えられているため、成分が牛乳とは異なる場合があります。
牛乳が苦手な人は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品で代用する方法もあります。乳製品は、亜鉛が含まれているほか、日々の食生活に取り入れやすい食品です。
豆乳
豆乳は大豆を原料とした植物性の飲み物で、亜鉛を含んでいます。また、イソフラボンやタンパク質も豊富に含まれています。豆乳は、牛乳の代わりとしても使えるため、乳製品が苦手な人や植物性食品を摂り入れたい人にも活用される飲み物です。
豆乳はそのまま飲むだけでなく、スムージーやスープなど、さまざまな料理に活用できます。豆乳ヨーグルトや豆乳プリンなど、デザート作りにも使えるため、用途の幅が広い飲み物です。
豆乳は主に次の3種類に分類されます。
- 無調整豆乳：大豆と水のみで作られている
- 調整豆乳：飲みやすいように味を調えている
- 豆乳飲料：フレーバーや甘味を加えている
豆乳は温めると香りがまろやかになり、体を温めたいときにも適しています。ただし、加熱しすぎると分離することがあるため、温める際は沸騰させないよう注意しましょう。豆乳は、忙しい毎日の中でも、無理なく亜鉛を摂り入れやすい飲み物です。
亜鉛を含む飲み物の組み合わせ
飲み物を組み合わせると、味の変化を楽しみながら取り入れやすくなります。亜鉛を含む飲み物をおいしく摂れる組み合わせは、以下のとおりです。
- 青汁×牛乳
- ピュアココア×豆乳
青汁×牛乳
青汁と牛乳を組み合わせると、野菜由来のミネラルと乳製品に含まれるタンパク質を同時に摂り入れることができます。また、牛乳に含まれる乳糖は亜鉛の吸収に関わるとされており、青汁に含まれる亜鉛の効率的な摂取にもつながります。
青汁には亜鉛のほかにも鉄分やマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。牛乳のタンパク質やカルシウムと一緒に摂ることで、栄養バランスの良い飲み物になります。
【作り方】
- マグカップに青汁の粉末1包(約3g)を入れる
- 牛乳を約200ml注ぎ、よく混ぜる
- お好みで温める
青汁と牛乳を混ぜると青汁の風味がまろやかになり、青汁の味に慣れていない人でも取り入れやすい方法です。冷たいままでも温めても楽しめるため、季節を問わず続けやすい飲み物とされています。
青汁と牛乳の組み合わせに、はちみつやヨーグルトを加えるなど、好みに合わせたアレンジもできます。さまざまな楽しみ方ができ、短時間で用意できるため、忙しい朝にも取り入れやすい組み合わせです。
» 青汁と牛乳を組み合わせるメリット・デメリットを徹底解説！
ピュアココア×豆乳
ピュアココアと豆乳を組み合わせると、亜鉛をおいしく摂り入れることができます。豆乳に含まれる良質なタンパク質は、亜鉛が体内で機能するための材料になると考えられています。ココアに含まれる亜鉛を効率よく摂取したいときにおすすめの組み合わせです。
ピュアココアと豆乳の組み合わせは、デザート感覚で楽しめる飲み物です。仕事の合間や寝る前など、一息つきたい時間帯にも取り入れやすい組み合わせです。
【作り方】
- マグカップにピュアココアを小さじ2杯と、少量のお湯を入れよく混ぜる
- 豆乳200ml程度を加え、電子レンジ(600W)で1分程度加熱する
- お好みで砂糖やはちみつを加え、味を調整する
ピュアココアと豆乳を組み合わせると、香ばしさとまろやかさが合わさった飲み物になります。加熱しすぎると豆乳が分離する可能性があるので、温めすぎないよう注意しましょう。
亜鉛を摂り入れる際の2つのポイント
亜鉛を摂り入れる際のポイントは以下の2つです。
- 1日当たりの亜鉛の摂取量目安
- 亜鉛と相性の良い栄養素
1日当たりの亜鉛の摂取量目安
亜鉛の1日当たりに必要な摂取量は、年齢や性別によって異なります。
国が示している1日当たりの亜鉛の摂取の目安は、下記のとおりです。
| 年齢 | 男性 | 女性 | 妊娠中 | 授乳中 |
| 1〜3歳 | 3 mg | 3 mg | – | – |
| 4〜8歳 | 5 mg | 5 mg | – | – |
| 9〜13歳 | 8 mg | 8 mg | – | – |
| 14〜18歳 | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19歳以上 | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
成人男性は11mg、成人女性は8mgが目安の摂取量とされています。また、妊娠中や授乳中の女性は体の変化に伴い、通常よりもさらに多くの亜鉛が必要と考えられています。
亜鉛は基本的に食事から摂取するよう心がけましょう。タンパク質やビタミンなど、ほかの栄養素と一緒に摂り入れることで亜鉛をより効率的に摂取できるためです。食事全体のバランスを整えることで、亜鉛も補いやすくなります。
亜鉛と相性の良い栄養素
亜鉛を含む食品は、ほかの栄養素と一緒に摂るよう意識しましょう。相性の良い栄養素を摂ることで、亜鉛をより効率的に摂取できると考えられています。
亜鉛と合わせて摂ると良い栄養素は、以下のとおりです。
- タンパク質
- ビタミンC
タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品に含まれています。タンパク質は亜鉛が体内で機能するのをサポートする栄養素とされています。タンパク質を含む食品は、主菜として摂り入れやすいのが特徴です。
レモンやキウイ、トマト、パプリカなどに含まれるビタミンCも、亜鉛を効率的に摂取できる栄養素とされています。サラダや副菜など、料理に彩りを与える食材として活用されています。
手軽に摂りたいときは、亜鉛を含む牛乳をベースに、果物や野菜を合わせたスムージーにしたり、青汁と混ぜたりするのもおすすめです。忙しいときでも、亜鉛と相性の良い栄養素を同時に摂れる工夫として取り入れやすい方法です。
» 青汁とスムージーの違い｜選び方やおすすめレシピを紹介！
亜鉛を摂取するときの注意点
亜鉛を摂取するときの注意点は、以下のとおりです。
- 亜鉛の過剰摂取による体調への影響
- 組み合わせとして相性が悪い飲み物
亜鉛の過剰摂取による体調への影響
亜鉛は体に必要なミネラルですが、過剰に摂取すると体調に影響が出る可能性があります。
特に、サプリメントを利用して必要量を大きく超えて摂取した場合には、注意が必要です。
亜鉛を過剰に摂取した場合、以下のような症状がみられることがあります。
- 吐き気や嘔吐
- 腹痛や下痢
- めまい
亜鉛の過剰摂取は、主にサプリメントの摂りすぎや、特定の食品に偏った食生活によって起こりやすくなります。さまざまな食品を組み合わせながら、バランスの良い食事を意識しましょう。
飲み物に含まれる亜鉛の量はそれほど多くないため、飲み物だけで過剰摂取になる心配はほとんどありません。飲み物は補助的な方法として取り入れ、基本は毎日の食事を中心に考えることが大切です。
妊娠中や授乳中の人が亜鉛を含むサプリメントを利用する場合には、パッケージに記載されている含有量を確認し、必要に応じて医師や専門家に相談しましょう。
組み合わせとして相性が悪い飲み物
亜鉛を含む飲み物や食品を摂り入れる際は、組み合わせや摂取のタイミングに注意したい飲み物もあります。
取り入れ方を工夫する必要がある飲み物は、以下のとおりです。
- コーヒー
- 緑茶
- お酒
コーヒーや紅茶に含まれるタンニンや、お酒に含まれるアルコールは、亜鉛の働きに影響する場合があると考えられます。そのため、亜鉛を含む食品や飲み物を摂る際には配慮が必要です。
亜鉛を含む飲み物や食品を摂り入れる際は、上記の飲み物とは時間をずらすなど、無理のない工夫を心がけましょう。
亜鉛を含む飲み物を食生活に取り入れよう
亜鉛を含む飲み物を食生活に取り入れることで、手軽においしく亜鉛を補給できます。青汁やココア、牛乳、豆乳など、身近な飲み物にも亜鉛が含まれています。
青汁×牛乳、ピュアココア×豆乳といった組み合わせは、味の変化を楽しみながら無理なく亜鉛を摂り入れられる飲み物です。
亜鉛を含む飲み物を上手に活用し、バランスの取れた食生活を心がけましょう。