- ポリフェノールが多い飲み物を知りたい
- 飲み物からポリフェノールを摂るにはどうしたらいい？
- 普段飲んでいる飲み物にもポリフェノールは含まれてる？
ポリフェノールを飲み物から効率的に摂りたいと思っても、どの飲み物を選べばよいのか悩んでいませんか？この記事ではポリフェノールが豊富に含まれる10種類の飲み物と、飲み物から摂り入れるときの注意点を紹介します。
記事を読めば自分に合ったポリフェノールを含む飲み物が見つかり、日々の食生活に無理なく活用できるようになります。
ポリフェノールの種類は多岐にわたり、選ぶ飲み物によって含まれる量は異なります。赤ワインやコーヒーなどの飲み物を上手に活用しながら、食生活にポリフェノールを摂り入れていきましょう。
ポリフェノールは色素成分
ポリフェノールは苦みや渋み、色素のもととなる成分の総称で、植物が紫外線や害虫から身を守るために生み出す物質です。植物が持つ力に由来するポリフェノールは、毎日の健康維持に役立つ成分として注目されています。
自然界には5,000種類以上のポリフェノールが存在すると言われており、食品によって含まれるポリフェノールの種類や量は異なります。ポリフェノールは水に溶けやすい性質を持つため、飲み物から手軽に摂取しやすい成分です。
現時点ではポリフェノールの摂取目安量に関する明確な基準は定められていません。バランスの良い食事を心がけながら、ポリフェノールを含む飲み物を取り入れていきましょう。
» ポリフェノールとは？種類や作用、多く含まれる食品を詳しく解説
ポリフェノールが豊富な飲み物10選
ポリフェノールが豊富に含まれる飲み物は以下のとおりです。
- 赤ワイン
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
- ココア
- 野菜ジュース
- 烏龍茶
- 豆乳
- フルーツジュース
- 麦茶
赤ワイン
赤ワインはポリフェノールを豊富に含む飲み物の代表格です。赤ワインに含まれる主なポリフェノールは以下のとおりです。
- アントシアニン
- レスベラトロール
- タンニン
赤ワインのポリフェノールはブドウの皮や種に多く含まれており、発酵させる過程で抽出されます。白ワインは皮や種を取り除いて発酵させるため、赤ワインに比べてポリフェノールの総量は少ない傾向にあります。
赤ワインのポリフェノールは、苦みや渋みのもととなる成分です。含まれるポリフェノールは色や味わいにも関わっており、タンニンが多い赤ワインほど渋みが強くなります。
赤ワインは食事と合わせたり、温めてホットワインにして取り入れたりなどの飲み方があります。赤ワインに含まれるポリフェノールは熱による影響が少ないため、加熱して取り入れやすいことも魅力の1つです。開栓後はポリフェノールが空気に触れて酸化が進み、風味や状態に変化が見られる場合があるため、早めに飲み切るようにしましょう。
コーヒー
コーヒーに含まれる代表的なポリフェノールは、コーヒー豆に由来するクロロゲン酸です。コーヒーに含まれるクロロゲン酸の量はコーヒーの焙煎度合いによって異なります。一般的に浅煎りのコーヒーに多く含まれる傾向があり、より高温で焙煎する深煎りのコーヒーはクロロゲン酸の一部が減少すると考えられています。
コーヒーに含まれるポリフェノールは、抽出する際の温度では変化が起きにくいと考えられており、好みに合わせてホットやアイスで楽しむことが可能です。
» 全日本コーヒー協会「コーヒー中のクロロゲン酸類とポリフェノールについて」(外部サイト)
緑茶
緑茶に含まれる主なポリフェノールはカテキンです。カテキンは緑茶の茶葉に由来し、緑茶特有の苦みや渋みのもととなる成分です。茶葉の種類や抽出方法によって、カテキンの含有量は変化します。カテキンは80度以上の高い温度で抽出されやすい特徴があるため、緑茶に含まれるカテキンの量を意識する場合は80度以上のお湯で淹れましょう。
一方、緑茶に含まれるうまみ成分のテアニンなどの成分は50度以上で抽出されるため、渋みを抑えたい場合は低めのお湯で淹れることがおすすめです。
» 農林水産省「日本茶インストラクターに聞いた 緑茶のおいしい淹れ方」(外部サイト)
紅茶
紅茶に含まれる主なポリフェノールはテアフラビンやテアルビジンで、茶葉に由来する成分です。紅茶は緑茶と同じ茶葉を使い、茶葉を発酵させてつくられるお茶です。発酵の過程で茶葉に含まれるカテキンが変化し、テアフラビンやテアルビジンに変化します。テアフラビンやテアルビジンは紅茶の赤褐色のもとになる成分で、コクのある味わいにも関わっています。
紅茶はストレートだけでなく、レモンやミルクと合わせるなど好みの飲み方で取り入れやすい飲み物の1つです。
ココア
ココアに含まれる主なポリフェノールは、原料のカカオ豆に由来するココアポリフェノールです。ココアはカカオ豆を焙煎・圧搾してつくられるため、含まれるポリフェノールを直接摂り入れやすいことが特徴です。森永の純ココア5g当たりには、180mgのポリフェノールが含まれ、食物繊維も含まれます。
ココアにはカカオ100%でつくられる純ココアと、飲みやすさに配慮して糖分などを加えた調整ココアがあるため、目的に合わせて選びましょう。
» 森永「純ココア」(外部サイト)
野菜ジュース
野菜ジュースには原料に含まれる野菜に由来するポリフェノールが含まれます。野菜ジュースに含まれる野菜とポリフェノールの一例は以下のとおりです。
- トマト：ルチンやクロロゲン酸
- にんじん：クロロゲン酸
- 紫キャベツ：アントシアニン
- ほうれん草や小松菜：ケルセチンやルテオリン
「野菜生活100 ベリーサラダ」200ml当たりには、190mgのポリフェノールが含まれています。果物がブレンドされている野菜ジュースを選ぶと、果物に由来するポリフェノールも摂り入れられます。
野菜ジュースは手軽に野菜の栄養を補給したいときの選択肢としても活用しやすい飲み物です。
» カゴメ「野菜生活100 ベリーサラダ」(外部サイト)
烏龍茶
烏龍茶に含まれる主なポリフェノールは、茶葉に由来する烏龍茶ポリフェノールです。烏龍茶は緑茶や紅茶と同じ茶葉を原料とし、茶葉を半発酵させてつくられるお茶です。半発酵の過程で烏龍茶特有の成分である烏龍茶重合ポリフェノールへと変化し、烏龍茶の渋みや風味、濃い色味をつくり出します。
烏龍茶は中国発祥のお茶で、中華料理など油分の多い食事の後に選ばれやすい飲み物です。市販の飲料には、含まれる烏龍茶ポリフェノールの量を意識したトクホの商品もあります。
例えば「サントリー黒烏龍茶OTPP」には350ml当たり70mgの烏龍茶重合ポリフェノールが含まれています。
» サントリー「サントリー黒烏龍茶OTPP（特定保健用食品）350mlペット」(外部サイト)
※ トクホとは、食品の有効性や安全性について国の審査・許可を受け、特定の保険の目的について表示が認められた食品です。
豆乳
豆乳は大豆を原料とする飲み物で、含まれる主なポリフェノールは大豆の胚芽に含まれる大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンはポリフェノールの一種であるフラボノイドに分類されます。豆乳は大豆由来の植物性タンパク質も同時に摂取できることが特徴です。
豆乳はそのままでもアレンジしても飲みやすく、シチューやスープなど料理にも活用が可能です。豆乳は大豆と水でつくられる無調整豆乳と、糖分や塩などを加えて飲みやすく加工した調整豆乳があります。
キッコーマンの「おいしい無調整豆乳」には200ml当たり58mgのイソフラボンが含まれています。
» キッコーマン「おいしい無調整豆乳」(外部サイト)
フルーツジュース
フルーツジュースは原料となる果物に由来するポリフェノールが含まれます。原料となる果物の量や配合により、ポリフェノール含有量は異なります。フルーツジュースに含まれる代表的なポリフェノールは以下のとおりです。
- ブルーベリーやカシス：アントシアニン
- りんご：プロシアニジン
- ぶどう：アントシアニン、レスベラトロール
市販のフルーツジュースには果汁を搾ってそのまま詰めるストレートタイプと、果汁を一度濃縮して水分を戻してつくる濃縮還元タイプがあります。加工過程が少ないストレートタイプの方が、果物由来のポリフェノールを多く含んでいることが一般的です。
ポリフェノールの量を意識してフルーツジュースを選ぶ際は、パッケージのラベルを確認し、原料の果物や製法にも注目してみましょう。
麦茶
麦茶に含まれる主なポリフェノールはカテコールやゲンチシン酸で、原料の大麦を焙煎する過程で生成されます。麦茶は飲み物の中ではポリフェノールの含有量が少ない傾向にありますが、カフェインを含まない特徴があります。
子どもや高齢の方も取り入れやすく、夕方以降の水分補給などシーンを問わずに使いやすい飲み物です。麦茶にはミネラルも含まれるため、夏場や汗をかくときの水分補給にも向いています。
» ミネラルが多い7つの飲み物と自分に合った選び方のポイント
ポリフェノールを飲み物から摂取するときの3つの注意点
ポリフェノールを飲み物から摂り入れるときの注意点は以下のとおりです。
- こまめに摂取する
- 飲み物に含まれる他の成分にも注目する
- ライフスタイルに合わせて飲み物を選ぶ
こまめに摂取する
ポリフェノールは水に溶けやすく体内に長く留まりにくい性質があります。一度にポリフェノールをたくさん摂取するよりも、数回に分けてこまめに摂り入れることがおすすめです。
食事のタイミングや間食、休息などに合わせてポリフェノールを含む飲み物の選択肢を用意しておくと、無理なく習慣化しやすくなります。
飲み物に含まれる他の成分にも注目する
ポリフェノールを含む飲み物を摂取するときは、含まれている他の成分にも注目しながら摂り入れましょう。紹介した10種類の飲み物で、注意が必要な成分は以下のとおりです。
- アルコール：赤ワイン
- カフェイン：コーヒー、緑茶、紅茶
- 糖分：ココア、野菜ジュース、フルーツジュース
赤ワインはアルコールを含むため、体質や体調に合わせて適量を楽しみましょう。加熱してホットワインにする場合でも、アルコール分は完全に飛ぶわけではないため注意が必要です。
カフェインを含む飲み物は、摂取する量や時間によっては睡眠に影響を与える場合があります。カフェインを含む飲み物の摂り過ぎには注意し、1日に数杯程度を目安に楽しみましょう。ノンカフェインのコーヒーや緑茶、紅茶なども市販されているため、夕方以降や体調に合わせて取り入れてみてください。
市販の野菜ジュースやフルーツジュースは、商品によっては糖分を多く含むものがあるため、飲む頻度や摂取量に注意しながら活用しましょう。ミキサーやブレンダーがある場合は、好みの野菜や果物で手づくりすると、糖分の量を調節しながらポリフェノールを摂取できます。
ライフスタイルに合わせて飲み物を選ぶ
ポリフェノールを含む飲み物は、ライフスタイルや使用シーンに合わせて選ぶと、継続しやすくなります。ポリフェノールを含む飲み物の活用例を以下に紹介します。
- 朝食時：コーヒー、野菜ジュース、フルーツジュース
- 間食：ココア、豆乳
- 水分補給：麦茶
- 夕食時：赤ワイン、烏龍茶
選ぶ飲み物により、含まれるポリフェノールの種類や量は異なります。季節や飲用シーンに合わせて、飲み物の温度を変えることもおすすめです。ポリフェノールを意識すると飲み物が偏りやすい方や、他の栄養素も摂り入れたい方は、ポリフェノールを含む青汁を活用する方法もあります。
» 青汁のおいしい飲み方と無理なく続けるコツを解説！
飲み物で無理なくポリフェノールを摂取していこう
ポリフェノールは植物に含まれる色素成分で、飲み物により含まれるポリフェノールの量や種類は異なります。ポリフェノールは体内に長く留まらない特徴があるため、飲み物を活用しながらこまめに摂り入れていくことが大切です。
ポリフェノールを含む飲み物を選ぶ際は、アルコールやカフェイン、糖分など飲み物に含まれる他の成分にも注意が必要です。飲み物を取り入れるタイミングや量に配慮しながら、無理なく食生活に取り入れていきましょう。