- ミネラルが多い飲み物を知りたい
- ミネラルウォーターにはどんなミネラルが入っているの？
- ミネラルを飲み物で摂取するときの注意点を知りたい
普段口にしている飲み物にもミネラルは含まれています。しかし、飲み物に含まれるミネラルの種類や量を知っている方は少ないのではないでしょうか。
この記事ではミネラルが多い飲み物や選び方、摂取するときの注意点を解説します。記事を読めばミネラルが多い飲み物がわかり、シーンに合わせて飲み物を選べるようになります。
ミネラルを含む飲み物にはミネラルウォーターやお茶、牛乳などがあり、目的に合わせた使い分けが効果的です。食事を基本にしながら、運動後にスポーツドリンクを摂り入れるなどミネラルを含む飲み物を補助的に活用してみましょう。
ミネラルは体内で生成できない栄養素
ミネラルは炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミンと並ぶ五大栄養素の一つです。人間の体内ではミネラルを生成できないため、毎日の食生活での摂取が欠かせません。
ミネラルの摂取量は食生活や生活習慣によって変動しやすく、以下の要因が影響するとされています。
- 食品ごとのミネラル含有量や種類の違い
- 精製食品の多い食生活
- 発汗や尿によるミネラル排出量の変動
- 調理法によるミネラル量の変化
ミネラルはバランスの良い食事から摂取することが基本ですが、補助的に飲み物を活用すると効率的にミネラルを摂取できます。飲み物によるミネラル補給は食生活に取り入れやすく、調理の手間が少ないことも特徴です。
» ミネラルは何で摂ればいい？不足しがちな4種類を解説
飲み物に含まれるミネラル4選
飲み物に含まれるミネラルの中から、身近な飲み物で摂取しやすい4つのミネラルについて以下に解説します。
- カルシウム
- マグネシウム
- ナトリウム
- カリウム
カルシウム
カルシウムは人体に最も多く含まれており、成長期に積極的に摂りたいミネラルです。年齢を重ねるとカルシウムの摂取や保持が難しくなると言われており、不足すると健康に影響を及ぼす可能性があります。
カルシウムは体内に吸収されにくい性質があるため、日常の食生活で意識して摂り入れたいミネラルの一つです。カルシウムは牛乳やヨーグルトドリンクなど乳製品に多く含まれるほか、ミネラルウォーターや豆乳からも摂取できます。
» 厚生労働省「カルシウム」(外部サイト)
マグネシウム
マグネシウムは精製度の低い食品に多く含まれており、白米や小麦が中心の食生活では不足しがちなミネラルです。マグネシウムはカルシウムと互いに影響し合う栄養素であり、カルシウム2：マグネシウム1のバランスで摂ることが理想的とされています。どちらかが偏ると体内のミネラルバランスが乱れやすくなるため注意が必要です。
飲み物ではミネラルウォーターや豆乳にマグネシウムが多く含まれています。白米や小麦など精製された食品を多く摂取する食生活を送っている方は、意識して取り入れていきましょう。
ナトリウム
ナトリウムは塩やしょうゆ、みそなどから摂ることが多く、日本人の日常生活において摂取する機会が多いミネラルです。ナトリウムは加工食品や外食中心の食生活では摂りすぎになりやすいため注意が必要です。カリウムを多く含む野菜や果物と一緒に摂ることで、ナトリウムとのバランスを保ちやすくなります。
汗には水分とともにナトリウムが含まれており、運動量が増えると体内から失われる量も多くなります。運動時や暑い時期にはナトリウムが含まれるスポーツドリンクが多く飲用されています。
カリウム
カリウムはナトリウムとバランスを取りながら、体内の水分量やミネラル濃度を維持する働きをしています。ナトリウムが過剰になりやすい一方でカリウムは不足しがちとされています。カリウムは体内に蓄積されにくい性質があり、毎日こまめに食事からの摂取が必要な栄養素です。
特に夏場や運動後など発汗量が多い日は、意識してカリウムを補う必要があります。カリウムは野菜や果物に多く含まれますが、調理法によっては減少しやすい性質があり、食事だけでは不足する場合もあります。野菜ジュースやミネラルウォーターなどカリウムが含まれる飲み物は、状況に合わせて取り入れやすい選択肢の一つです。
ミネラルが多い7つの飲み物と摂り方のポイント
飲み物に含まれるミネラルの種類や量は、飲み物によって異なります。ミネラルが多い飲み物は以下の7つです。
- ミネラルウォーター
- スポーツドリンク
- 牛乳
- 豆乳・オーツミルク
- お茶
- 野菜ジュース
- 青汁
ミネラルウォーター
ミネラルウォーターはマグネシウムやカルシウムが含まれ、日常の水分補給に選ばれる飲み物の一つです。地下水や湧き水を原水とし、ろ過や加熱殺菌などの処理を行って製造されます。ミネラルウォーターは硬度によって軟水や中硬水、硬水に分類されます。
ミネラルウォーターは硬度によって風味や用途が異なり、硬水は軟水に比べてミネラルを多く含むことが特徴です。日本の水道水は軟水が中心のため、ミネラルを意識する場合は中硬水や硬水を選びましょう。乳児用のミルクを作る際には、硬度の低い軟水が適しています。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは汗で失われた水分とミネラルを同時に摂り入れられることが特徴です。スポーツドリンクに含まれるミネラルは以下のとおりです。
- ナトリウム
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
スポーツドリンクはミネラルに加えて糖分を含んでいるため、運動時や汗をかく場面の水分補給に適しています。スポーツドリンクに含まれる糖分は、ナトリウムとともに吸収されることで、水分の体内吸収を促進します。そのため、水のみを摂取する場合と比べて、運動時や大量に汗をかく場面で効率的な水分補給が可能です。
スポーツドリンクは商品によって含まれるミネラルの種類や味が異なり、好みに合わせて選びやすいことも使いやすさにつながっています。
牛乳
牛乳はカルシウムやマグネシウムなどのミネラルのほか、タンパク質やビタミンも含む栄養価の高い飲み物です。牛乳はそのまま飲む以外にも、以下のような活用法があります。
- ココアやコーヒーなど飲み物と混ぜる
- プロテインを溶かすときに使う
- スープやシチューなど煮込み料理に使う
- お菓子作りに活用する
牛乳はアレンジの幅が広く、生活スタイルに合わせて活用しやすい飲み物です。温めてホットミルクにすることでリラックスタイムにも活用しやすく、就寝前の習慣として取り入れている方も多くいます。成長期の子どもから高齢者まで幅広い年代に取り入れやすい点も、牛乳の魅力のひとつです。
豆乳・オーツミルク
豆乳は大豆を原料とし、カリウムやマグネシウム、鉄が含まれます。オーツミルクはオーツ麦から作られ、やさしい甘みが特徴です。オーツミルクは商品によって栄養成分が異なり、カルシウムが含まれるものもあります。
豆乳やオーツミルクは植物性飲料のため、乳製品アレルギーの方や牛乳の代替品として選ばれる飲み物です。牛乳と同様にそのまま飲んだり、料理やお菓子作りに使ったりできます。
お茶
お茶はカリウムやマグネシウム、マンガンなどのミネラルが含まれます。お茶は茶葉の種類や焙煎方法によって風味や成分が異なり、緑茶・ほうじ茶・紅茶など、好みやシーンに合わせて選びやすい飲み物です。抹茶は茶葉を粉末状にしてそのまま使用するため、茶葉由来の成分を多く含んでいます。
夕方以降やお子さんが飲む場合は、麦茶やルイボスティーなどカフェインが少ないお茶を選びましょう。カフェインは刺激が強く、夕方以降に摂取すると夜の休息を妨げる可能性があります。
お茶は食事や水分補給、リラックスなど場面に合わせて取り入れやすい飲み物の一つです。
野菜ジュース
野菜ジュースは野菜や果物を原料としているため、カリウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルが含まれます。商品により原料は異なり、ビタミンや食物繊維が含まれるもの、複数の野菜や果物が含まれるものなど好みに合わせて選べます。
野菜や果物は食事から摂ることが基本ですが、忙しいときの補助として野菜ジュースは使いやすい飲み物です。塩分や糖分が含まれる野菜ジュースもあるため、成分表示を確認して選びましょう。
青汁
青汁は大麦若葉やケール、明日葉などの緑葉野菜を原料とした飲み物です。原料や配合によって成分量は異なり、カルシウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルが含まれます。商品によってはビタミンや食物繊維を含むものもあります。
青汁は商品により形状が異なり、以下のようなタイプから場面に合わせて選べることが特徴です。
- そのまま飲めるタイプ
- 粉末状で水やお湯に溶かすタイプ
- 解凍して飲むタイプ
青汁は商品によって風味や味わいが異なります。形状や飲み方を確認し、生活スタイルに合った青汁を選びましょう。
» 青汁のおいしい飲み方と無理なく続けるコツを解説！
ミネラルを飲み物で摂るときの注意点
ミネラルを含む飲み物は、食事の補助としてミネラルを摂り入れる方法の一つです。飲み物から安心してミネラルを摂取するための注意点を以下に紹介します。
- 偏りに注意する
- 糖分の摂り過ぎに注意する
- 体調の変化に注意する
- 食事の補助として考える
偏りに注意する
飲み物によって含まれるミネラルの種類や量が異なるため、摂取量に偏りが生じる場合があります。同じ種類の飲み物を繰り返し摂取していると、特定のミネラルを過剰に摂取したり、他のミネラルが不足したりする恐れがあるためです。食事との組み合わせや飲む頻度を意識しながら、ミネラルを含む飲み物を活用しましょう。
サプリメントを利用している方は、飲み物と合わせて摂取することでミネラルの摂取量が多くなってしまうケースがあります。サプリメントと飲み物の成分表示を確認し、過剰摂取にならないように注意しましょう。
糖分の摂り過ぎに注意する
ミネラルを飲み物で摂るときは、糖分の摂り過ぎに注意が必要です。スポーツドリンクや野菜ジュースの中には、糖分が多く含まれている商品があります。スポーツドリンクは飲みやすさやエネルギーの補給、水分の吸収を助ける目的で糖分が含まれていることが一般的です。飲みやすさを重視した野菜ジュースは、甘みが加えられている場合があります。
糖分を摂り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。糖分に配慮してミネラルを含む飲み物を選ぶときは、以下の点を意識してみましょう。
- 糖分の含有量を確認する
- 無糖タイプを選ぶ
- 水で薄めて飲む
- 飲用量を調整する
飲み物に含まれる糖分量を意識し、使用シーンや目的に合わせて飲み物を選びましょう。
体調の変化に注意する
ミネラルを飲み物で摂るときは体調の変化に注意しましょう。ミネラルは体の機能を維持するために欠かせない栄養素ですが、過剰に摂取すると体調に影響を与える可能性があるためです。
硬水のミネラルウォーターは、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれます。マグネシウムを多く摂取すると、体質や体調によってはお腹がゆるくなるなどの変化を感じる方もいます。ミネラルを意識して硬水を活用する際は、飲用量や体調の変化を確認しながら飲むようにしましょう。
食事の補助として考える
ミネラルを飲み物で摂るときは食事の補助として考えましょう。飲み物は手軽に利用できますが、飲み物だけでは栄養素が不足しやすく、摂取量が偏る恐れがあります。ミネラルはバランスの良い食事から摂取することを基本とし、忙しい日や外食が続くときなど必要に応じて飲み物を活用しましょう。
ライフスタイルに合わせてミネラルを含む飲み物を取り入れよう
ミネラルは体内で生成できない栄養素のため、毎日の食事から摂ることが基本です。忙しい日や食事の偏りが気になる場合に、ミネラルを含む飲み物を補助的に活用する方法があります。ミネラルを飲み物で摂り入れるときの選び方は以下のとおりです。
- 日常的な水分補給にはミネラルウォーターやお茶
- 運動時や汗をかくときはスポーツドリンク
- 間食やアレンジをするときは牛乳や豆乳・オーツミルク
- 忙しいときは野菜ジュースや青汁
ライフスタイルに合った飲み物を選ぶことで、ミネラル補給を無理なく習慣にしやすくなります。食事を基本にしながら、ミネラルを含む飲み物を補助として活用してみてください。