- 健康のために青汁を飲みたいけど、カフェインが気になる
- 妊娠中や授乳中でも安心して飲める青汁を探している
- 子どもに飲ませる青汁にカフェインが入っていないか心配
手軽に野菜不足を補える青汁ですが、カフェインの有無が気になって購入をためらっていませんか？カフェインを避けている人は青汁を飲む前に原料を確認しないと、誤って摂取してしまうため注意が必要です。
この記事では青汁とカフェインの関係やカフェイン入りの青汁を飲む際の注意点、カフェインを含まない青汁の選び方を解説します。記事を読めば自分や家族の体調に合わせて安心して青汁を選べるようになります。
基本的に青汁にはカフェインは含まれていません。しかし、飲みやすくするためにカフェインを含めた青汁もあるため、原材料表示を確認する必要があります。
青汁とカフェインの意外な関係
青汁とカフェインの関係については、意外と誤解されがちなポイントです。「青汁＝カフェイン入りのお茶のような飲み物」と思われがちですが、カフェインの有無は青汁によって異なります。実際の青汁とカフェインの関係について解説します。
基本的に青汁にカフェインは含まれていない
青汁は大麦若葉やケール、明日葉、桑の葉などの野菜が原材料として使われています。ブロッコリーやほうれん草などを使った青汁もありますが、いずれもカフェインは含んでいません。
» 青汁の原料は4種類！各素材の栄養効果と飲む際の注意点を解説！
カフェインは「植物の防衛成分」としてコーヒー豆や茶葉、カカオ豆など約60種類以上の植物から抽出されます。青汁によっては原料に由来してわずかにカフェインを含む場合もありますが、健康への影響はほとんどありません。
味の調整のためにカフェインを加えた青汁もある
青汁の苦味や青臭さを緩和し、より親しみやすい味わいにすることを目的にカフェインを含む原料を使用している場合があります。特にお茶のような風味を出すために以下のような原料が使用されます。
- 抹茶
- 緑茶
- 煎茶
茶葉には自然由来のカフェインが含まれており「朝の目覚めをサポートする」などの目的で販売されている青汁もあります。ただし、カフェイン入りの青汁のカフェイン含有量は6〜50mg程度で、一般的なコーヒー1杯(約60〜100mg)と比べると少量です。カフェイン入りの青汁を飲んでも体に影響が出ることはほとんどありません。
» 消費者庁「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」(外部サイト)
カフェイン入りの青汁の飲み過ぎに注意すべき理由
カフェイン入りの青汁を摂取しても体に害が及ぶことはほとんどありませんが、過度な摂取には注意が必要です。カフェイン入りの青汁を飲み過ぎると起こり得る影響を以下の3点から説明します。
- 胃に負担がかかる
- 神経過敏になる
- 鉄分の吸収が阻害される
» 厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」(外部サイト)
胃に負担がかかる
カフェインには食べ物を消化するために必要な胃酸を分泌する働きがあります。カフェインによって胃酸が出過ぎてしまうと、胃の壁を傷つける恐れがあります。カフェインによって胃酸が増えることで起こりやすい症状は以下のとおりです。
- 胃の痛み
- 胸やけ
- 吐き気
特に空腹時にカフェイン入りの青汁を飲むと胃への刺激がより強くなるため注意が必要です。もともと胃が弱い方や胃の不調を感じやすい方はカフェイン入りの青汁を飲み過ぎることに気をつけましょう。
神経過敏になる
カフェインには中枢神経を刺激する作用があり、摂りすぎると神経が過敏になって体調を崩しかねません。カフェイン入りの青汁を飲みすぎると以下のような症状が現れる恐れがあります。
- めまい
- 心拍数の増加
- 興奮や不安
- 手足の震え
特に寝る前に抹茶や緑茶を配合した青汁を摂取すると、カフェインが神経を刺激し、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。不眠状態が続くと眠気を覚ますためにさらにカフェインを摂る悪循環に陥ってしまいます。就寝前のカフェイン入りの青汁の摂取を避け、1日の摂取量を控えめに保ちましょう。
鉄分の吸収が阻害される
コーヒーやお茶などに含まれるポリフェノールの一種である「タンニン」は、食事中の鉄分と結合して吸収されにくい形に変化します。特に野菜や海藻類、豆類などに多く含まれる「非ヘム鉄」はタンニンの影響を受けやすく、吸収率が下がりやすい傾向があります。
鉄分が不足すると疲れやめまい、倦怠感などの症状が現れるため、カフェイン入りの青汁の飲み過ぎには注意が必要です。特に鉄分が不足気味な人は、タンニンを含むカフェイン入りの青汁を食事の最中や直後に飲むことは避けましょう。
カフェイン入りの青汁を避けるべき人
カフェイン入りの青汁は、含有量が少なくても体質や状況によっては影響を受けやすい人がいます。以下に該当する人は、健康への影響を防ぐためにもカフェイン入りの青汁の摂取を控えましょう。
- 妊娠中の人
- 授乳中の人
- カフェイン過敏症の人
妊娠中の人
妊娠中はカフェインを含む青汁の摂取を控えることが賢明です。カフェインは胎盤を通して胎児に届き、発育中の赤ちゃんの体に負担をかける恐れがあるためです。カフェイン入りの青汁を摂取することで必要な栄養の吸収を妨げたり、血流に悪影響を及ぼしたりすることもあります。
カフェイン入りの青汁を飲むと、以下の影響が出る可能性があるため注意が必要です。
- 胎盤の血流悪化
- 鉄分の吸収阻害
- 低出生体重児・流産・早産のリスク
» 内閣府(食品安全委員会)「食品安全総合情報システム」(外部サイト)
世界保健機関(WHO)は妊婦のカフェイン摂取量を1日200～300mg(コーヒー3～4杯相当)までと提言しています。カフェイン入りの青汁を飲む際はコーヒーや紅茶、チョコレートなどからのカフェイン摂取量も考慮し、総摂取量に注意が必要です。
» 東京都保健医療局「【食品安全FAQ】」(外部サイト)
授乳中の人
母親が摂取したカフェインは母乳を通して赤ちゃんの体内に移行します。赤ちゃんは肝臓や腎臓の働きが未発達なため、カフェインを分解する能力が不十分な状態です。体内にカフェインが蓄積すると赤ちゃんの寝つきが悪くなったり、機嫌が不安定になったりします。
» 厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」(外部サイト)
カフェインには鉄分の吸収を妨げる働きもあるため、産後の体力回復期に必要な鉄分が不足しやすくなります。授乳中は母体と赤ちゃんの健康を守るためにも、鉄分の多い食事を心がけてください。鉄分補給のタイミングとカフェイン入りの青汁の摂取時間を空けるなどの工夫をしましょう。
カフェイン過敏症の人
カフェイン過敏症の人はカフェイン入りの青汁の摂取を避けたほうが安全です。体質的にカフェインに敏感な人はわずかな量でも体内での分解に時間がかかるため、不調を起こしやすい傾向があります。
健康のために飲む青汁で体調を崩してしまっては本末転倒なので、カフェイン過敏症の人はノンカフェインの青汁を選びましょう。
» 日本医師会「健康プラザ｜カフェイン中毒」(外部サイト)
カフェインを含まない青汁を選ぶために原材料を確認しよう
カフェインを避けて青汁を飲みたい場合は、商品のパッケージに記載されている「原材料名」を確認すると、カフェインの有無をチェックできます。以下の原材料を含まないか確認しましょう。
| 分類 | カフェインが含まれている原材料 | カフェインが含まれていない原材料 |
| お茶類 | 抹茶 緑茶 煎茶 玉露 ほうじ茶 ウーロン茶 紅茶 ジャスミン茶 マテ茶 | 麦茶 ルイボスティー ハーブティー |
| 豆・果実類 | コーヒー豆 カカオ豆 ガラナ コーラナッツ | 黒豆 大豆 ごま |
| スーパーフード・機能性素材 | チョコレート原料(カカオポリフェノール含む) | サンザシ 青パパイヤ発酵エキス |
| その他の植物エキス | ガラナエキス マテエキス 茶葉抽出物 | グリーンバナナ粉末 抹茶不使用の野菜ブレンド粉末 レモングラス抽出物 |
» 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」(外部サイト)
青汁は大麦若葉やケールなどを原料とする場合、パッケージに「ノンカフェイン」や「カフェインゼロ」と明記されていることがあります。ただし、青汁の原材料(緑茶・抹茶など)に天然に含まれるカフェインについては、成分名での表示義務はありません。微量ながらカフェインが青汁に含まれている可能性もあります。
» 消費者庁「食品添加物の不使用表示に関するガイドライン」(外部サイト)
完全にノンカフェインの青汁を飲みたい場合は販売元に問い合わせましょう。
青汁のおすすめの飲み方
カフェインを含まない青汁は、摂取するタイミングや方法によって続けやすさが変わります。生活の中で青汁の飲み方を工夫することで栄養補給の効率を高め、習慣としての定着が可能です。以下にカフェインを含まない青汁の飲み方を解説します。
- 朝食に摂り入れる
- 運動後に飲む
- 料理に活用する
朝食に摂り入れる
朝食に青汁を摂り入れることでビタミンやミネラルをバランスよく摂取でき、不足しがちな野菜の栄養を効率的に補給できます。水や牛乳にすぐ溶けるため、忙しくなりがちな朝でも手軽に準備できる点も青汁の魅力です。摂り入れる方法としては以下のアレンジがおすすめです。
- 牛乳や豆乳と混ぜて青汁ラテにする
- ヨーグルトやシリアルに加える
- ホットケーキの生地に混ぜ込む
普段の朝食に青汁を少し加えるだけで栄養バランスが整い、健康的な1日を支える習慣になります。
» 青汁と牛乳を組み合わせるメリット・デメリットを徹底解説！
運動後に飲む
運動後は体内の水分やビタミン、ミネラルが失われやすいため、適切な栄養補給が欠かせません。運動後に青汁を摂り入れることで失われた栄養を手軽に補い、体のコンディションを整えられます。運動後に青汁を飲むことで得られるメリットは以下のとおりです。
- 水分・ビタミン・ミネラルの補給
- 体づくりのサポート
- コンディション維持のサポート
- プロテインとの併用による栄養バランスの強化
青汁に含まれるビタミンCは健康的な体づくりをサポートし、ビタミンB群は日々のエネルギーを生み出す働きを支えます。プロテインと同時に摂取することでタンパク質と野菜の栄養を補えるため、運動後の栄養バランスをより整えられます。
» 青汁を飲むタイミングとは？おすすめのアレンジレシピも解説
料理に活用する
青汁を料理に加えることで野菜のビタミンやミネラルを補えるため、野菜が苦手な子どもでも無理なく摂取できます。加熱調理をしても青汁の栄養価は比較的保たれるうえに味が大きく変わることもありません。青汁を活用しやすい料理の例は以下のとおりです。
- スープ
- みそ汁
- カレー
- ハンバーグ
- つくね
- ホットケーキ
- 卵焼き
- ドレッシング
カレーやハンバーグなど味のしっかりした料理は青汁の風味が気になりにくく、初心者でも摂り入れやすいです。なお、栄養素を効率的に摂取したい場合は、ドレッシングやスムージーなどがおすすめです。
青汁とカフェインに関するよくある質問
青汁とカフェインに関するよくある質問を以下に紹介します。
- 子どもがカフェイン入りの青汁を飲んでも良い？
- 市販の青汁でもノンカフェインのものはある？
- カフェイン入りの青汁の適切な摂取量は？
子どもがカフェイン入りの青汁を飲んでも良い？
少量であれば子どもがカフェイン入りの青汁を飲んでも大きな問題はありません。しかし、カフェインの摂取量が多くなると体に影響が出る可能性があるため、カフェイン入りの青汁の飲み過ぎには注意が必要です。
子どもは大人に比べて体が小さいため、同じ量のカフェインでも刺激を受けやすい傾向があります。過剰にカフェインを摂取すると集中力が低下したり、鉄分やカルシウムなど成長に必要な栄養素の吸収を妨げる恐れがあります。
» 食品安全委員会「キッズボックス｜カフェインってどんなもの？」(外部サイト)
市販の青汁でもノンカフェインのものはある？
市販されている青汁の中にはカフェインを含まない製品も多く販売されています。スーパーやドラッグストア、通販サイトなどでも手軽に購入が可能です。カフェインを含んでいない青汁の多くは「ノンカフェイン」や「カフェインゼロ」と明記されています。
市販の青汁の購入時にはパッケージ裏面の原材料表示を確認し、緑茶類が含まれていないかをチェックしましょう。
カフェイン入りの青汁の適切な摂取量は？
健康な成人が1日に摂取しても良いカフェイン量は、すべての飲食物を合わせて約400mgが上限とされています。青汁に含まれるカフェイン量は製品によって異なり、抹茶や緑茶を配合したタイプでは1杯当たり10〜30mg程度です。
» 食品安全委員会「食品中のカフェイン」(外部サイト)
コーヒーやお茶など他の飲み物にもカフェインが含まれているため、1日の摂取量が上限を超える恐れがあります。カフェイン入りの青汁は1日1〜2杯を目安にし、他の飲み物や食品との摂取バランスを考慮しましょう。
» 厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」(外部サイト)
注意点を理解して、自分に合った青汁を選ぼう
青汁の中にはカフェインを含んだ抹茶や緑茶を配合しているタイプがあります。カフェインには覚醒作用があるため、夜に飲むと眠れなくなったり、体質によっては動悸や不安感が出たりすることがあります。妊娠中の人や子どもはカフェインの影響を受けやすいため、ノンカフェインタイプを選ぶことが安心です。
目的や自分の体調に合わせてカフェイン入りとノンカフェインの青汁を上手に摂り入れましょう。