家族の健康を考えていても、子どもの野菜嫌いに悩む親御さんも多いのではないでしょうか。忙しい日々の中でも青汁を上手に取り入れれば、野菜の栄養を手軽に補えます。青汁に含まれる栄養素の中でも注目されているものは、不足しがちな栄養素である「葉酸」です。
この記事では青汁に含まれる葉酸の量や1日の推奨摂取量、摂取時の注意点をわかりやすく解説します。葉酸の過剰摂取やアレルギーに気を付けながら上手に青汁を摂り入れることで、家族みんなの健康づくりに役立てられます。
青汁と葉酸の基本知識
青汁は緑黄色野菜を中心に加工してつくられる飲み物で、ビタミンやミネラルなどの栄養を手軽に補うことが可能です。青汁に含まれる栄養素の中でも、葉酸は代表的な栄養素として注目されています。青汁の特徴とビタミンB群に属する水溶性のビタミンである葉酸について詳しく説明します。
青汁とは主に緑黄色野菜からつくられる飲み物
青汁は明日葉やケール、大麦若葉などの緑黄色野菜や穀物の若葉を主な原料にしてつくられる飲み物です。日常の食事で不足しがちな栄養を青汁で手軽に摂り入れられます。
忙しい毎日を過ごしていると、栄養バランスの摂れた食事を用意することは簡単ではありません。青汁は野菜が持つビタミンやミネラル、食物繊維などを手軽に補えるように工夫されています。
市販されている青汁は水や牛乳に溶かして飲むものが多く、手軽に続けることが可能です。最近は風味や口当たりに工夫を凝らした青汁もあり、野菜が苦手なお子さんでも取り入れやすい商品もあります。青汁は忙しい人でも無理なく野菜の栄養を摂り入れられる飲み物として注目されています。
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葉酸とはビタミンB群に属する水溶性のビタミン
葉酸はビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、成長期や妊娠期をはじめ、幅広い年代にとって必要とされる栄養素です。葉酸には以下の特徴があります。
- 体内で合成できない
- 水溶性のため体内に蓄えにくい
- 加熱調理で失われやすい
葉酸は体の健やかさに関わる成分であり、妊娠中の女性や子どもの食生活では意識して摂り入れたい栄養素です。葉酸は不足しやすい栄養素ですが、サプリメントで補う場合は過剰摂取に注意する必要があります。
» 厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」(外部サイト)
青汁に含まれる葉酸の量
青汁は1杯当たり約25μg(※)の葉酸を含んでいます。葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、加熱調理によって減少しやすい栄養素です。青汁は加熱調理を行わずに摂取できるため、葉酸を効率的に摂り入れやすい飲み物として知られています。
» 文部科学省「食品データベース」(外部サイト)
ケールや大麦若葉など葉酸を多く含む緑黄色野菜を原料とした青汁では、青汁の葉酸含有量が高くなる傾向があります。青汁の葉酸含有量は原材料や製造方法によって異なるため、青汁を選ぶ際はパッケージの栄養成分表示を確認しましょう。
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※ ケールの青汁の可食部3g当たりの数値
葉酸の1日の推奨摂取量
葉酸の1日の推奨摂取量は年齢や体の状態によって異なります。以下の人を対象にした葉酸の1日の推奨摂取量について紹介します。
- 成人の推奨摂取量
- 妊娠・授乳中の推奨摂取量
- 子どもの推奨摂取量
成人の推奨摂取量
18歳以上の成人が1日に摂取したい葉酸の量は、男女ともに240μgとされています。1日に摂取すると良い量は日常生活で必要とされる栄養量の目安として示されています。食事から葉酸を摂る場合、摂りすぎる心配はほとんどありません。妊娠を考えている場合は、1日に摂取したい葉酸の必要量は異なります。
青汁やサプリメントなどの栄養を強化した食品で葉酸を補う場合は、摂取量に注意が必要です。青汁やサプリメントなどで葉酸を補う量の上限は、30～64歳の成人で1日1,000μg、18～29歳および65歳以上では1日900μgとされています。
通常の食事から摂取する天然の葉酸には上限は設定されていません。葉酸の推奨摂取量(成人で1日240μg)を目安として、製品の成分表示をよく確認し、生活習慣や体調、年齢に合わせて過剰摂取にならないよう調整しましょう。
» 青汁は1日何杯が適量？おいしく飲む工夫も解説！
妊婦・授乳中の推奨摂取量
妊娠中や授乳中では通常より多くの葉酸を摂取することが推奨されています。妊娠期は新しい命を育む時期であり、授乳期は母乳をとおして栄養を届ける期間です。通常の食事からの推奨量240μgに加え、妊娠期では追加摂取することが推奨されています。妊娠・授乳中の葉酸の推奨摂取量は以下のとおりです。
| 対象の人 | 1日の推奨摂取量 |
|---|---|
| 妊娠を考えている人・妊娠初期 | 付加量400μg(総量640μg) |
| 妊娠中期・後期 | 付加量240μg(総量480μg) |
| 授乳中 | 付加量100μg(総量340μg) |
葉酸の摂取量は妊娠の時期や体の状態によって異なります。妊娠期や授乳期は葉酸の必要量が増えるため、不足しがちな場合には青汁を摂り入れる人もいます。
» 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(外部サイト)
子どもの推奨摂取量
子どもの葉酸の推奨摂取量は成長段階に応じて年齢ごとに定められています。子どもは年齢によって体の発達や必要な栄養の量が変化するため、目安となる摂取量を把握しておきましょう。子どもに対する葉酸の1日の摂取基準は以下のとおりです。
| 年齢 | 1日の摂取基準 |
| 0～5か月 | 40μg(目安量) |
| 6～11か月 | 60μg(目安量) |
| 1～2歳 | 90μg(推奨量) |
| 3～5歳 | 110μg(推奨量) |
| 6～7歳 | 130μg(推奨量) |
| 8～9歳 | 150μg(推奨量) |
| 10～11歳 | 190μg(推奨量) |
| 12～17歳 | 240μg(推奨量) |
葉酸は細胞が新しくつくられる際に関わる栄養素です。成長期の子どもは体が発達するにつれて葉酸の必要量が増えるため、年齢に合わせて摂取量を調整しましょう。
» 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(外部サイト)
» 青汁が子どもに安全な理由と注意点を詳しく解説！
青汁以外に葉酸を多く含む食材
青汁が苦手な人でも葉酸は日常の食事から摂り入れられます。身近な食材の中にも葉酸を含むものが多くあります。青汁以外に葉酸を多く含む食材は以下のとおりです。
| 食材の分類 | 食品例 |
| 野菜 | 枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス |
| 果物 | いちご、アボカド |
| 豆類・大豆製品 | 大豆、納豆 |
| 肉類 | 鶏レバー、豚レバー |
| その他 | 焼きのり |
葉酸を含む食材を日々の食事に取り入れることで、無理なく葉酸を摂取しやすくなります。食事だけでは葉酸の摂取が難しい場合は、青汁やサプリメントを利用する方法もあります。
青汁に含まれる葉酸以外の栄養素
青汁には葉酸以外にも健康を支える豊富な栄養素が含まれています。青汁は大麦若葉やケールなどの緑黄色野菜を原料とするため、日常の食事で不足しやすい栄養素をまとめて摂取できます。青汁に含まれる葉酸以外の栄養素は以下のとおりです。
- ビタミンC
- β-カロテン
- 食物繊維
ビタミンC
ビタミンCは体内でさまざまな働きを担う水溶性の栄養素です。効率よく栄養バランスを整えたい方は、ビタミンCと相性が良い鉄分やビタミンEと一緒に摂ることをおすすめします。緑黄色野菜や柑橘類に多く含まれているため、毎日の食事から摂取しやすい栄養素です。青汁以外でビタミンCを多く含む食材は以下のとおりです。
- パプリカ
- ブロッコリー
- キャベツ
- ジャガイモ
- キウイ
- イチゴ
- みかん
- レモン
- さつまいも
- ピーマン
ビタミンCは体内で失われやすいため、日常的に摂り入れることが望ましい栄養素です。生の野菜を使った青汁は、ビタミンCを食事に摂り入れやすい飲み物です。
» 厚生労働省eJIM「ビタミンC」(外部サイト)
β-カロテン
β-カロテンはにんじんやかぼちゃなどに含まれるオレンジ色の色素で、緑黄色野菜に多く含まれる栄養素です。体内に入ると必要に応じてβ-カロテンからビタミンAに変わります。青汁以外でβ-カロテンを摂取できる食材は以下のとおりです。
- にんじん
- かぼちゃ
- ほうれん草
- 小松菜
- 春菊
- ピーマン
- トマト
- 赤パプリカ
- ブロッコリー
- みかん
β-カロテンは加熱しても比較的失われにくい性質があり、油と一緒に調理することで吸収されやすくなります。炒め物などに取り入れると、毎日の食事でもβ-カロテンを無理なく摂取することが可能です。
食物繊維
食物繊維は「第6の栄養素」とも呼ばれる成分で、健康的な食生活を支えてくれる栄養素です。青汁の主な原料である大麦若葉やケールにも食物繊維が含まれています。食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けにくい「不溶性」があります。
日々の食事に食物繊維を摂り入れることで、食後の満足感を保ちやすくしたり、食事リズムを整えたりすることが可能です。青汁以外で食物繊維を多く含む食材は以下のとおりです。
| 食材の分類 | 食品例 |
| 野菜 | ごぼう、れんこん、キャベツ、ブロッコリー |
| 豆類・穀類 | 大豆、オートミール、玄米 |
| きのこ類 | しいたけ、えのき、しめじ |
| 海藻類 | わかめ、ひじき、こんぶ |
食物繊維は野菜や豆類、きのこや海藻など幅広い食材に含まれています。
» 青汁に含まれる食物繊維の量や種類について解説
青汁で葉酸を摂取する際の3つの注意点
青汁は手軽に葉酸を摂取できる飲み物ですが、体質や健康状態によっては飲み方や選び方に気をつける必要があります。青汁で葉酸を摂取する際の3つの注意点は以下のとおりです。
- 葉酸の過剰摂取に注意する
- 青汁の原材料によるアレルギーに注意する
- 服薬中の人は医師・薬剤師に相談する
葉酸の過剰摂取に注意する
青汁で葉酸を摂取する場合は摂りすぎに注意が必要です。葉酸は体にとって大切な栄養素ですが、サプリメントなどを併用して過剰に摂取すると体に負担がかかることがあります。
成人が1日に摂取して良いとされる葉酸の耐容上限量は18～29歳で900μg、30～64歳で1,000μg、65歳以上で900μgと設定されています。青汁のほかに葉酸を含むサプリメントや強化食品を併用する場合は、合計の摂取量が耐容上限量を超えないように気をつけましょう。
青汁の原材料によるアレルギーに注意する
青汁を飲む際は原材料に含まれるアレルギー物質に注意が必要です。青汁には主原料の野菜以外にも、風味を整えるためにフルーツや乳製品が使われている場合があります。アレルギーの原因となりやすい食材は以下のとおりです。
- 大豆
- 小麦
- 乳製品
- 果物類(りんご、オレンジ、キウイなど)
青汁を選ぶ際はパッケージに記載されているアレルギー表示を確認しましょう。アレルギー体質の人や小さなお子さんが初めて飲むときは、様子を見ながら少量から試すと安心です。青汁を飲んだ際に体に違和感を感じた場合は飲用を中止し、必要に応じて専門機関に相談しましょう。
服薬中の人は医師・薬剤師に相談する
服薬中の人は、青汁を飲み始める前に医師や薬剤師に相談しましょう。青汁は健康に役立つ飲み物ですが、含まれる成分が薬と一緒に摂取された際に思わぬ影響を及ぼす場合があります。服薬中の人は青汁を飲む際は薬との組み合わせに注意が必要です。
服薬中の人が青汁を飲む際に注意が必要とされる成分は、以下のとおりです。
| 成分 | 注意点 |
|---|---|
| ビタミンK | 抗凝固薬(ワルファリンなど)を服用している場合、ビタミンKが薬の作用を弱める可能性があります。 |
| カリウム | 腎機能が低下している人やカリウム保持性利尿薬、ACE阻害薬、ARBなどを服用している人は、高カリウム血症のリスクがあるため注意が必要です。 |
| その他の植物由来成分 | 食物繊維による薬の吸収阻害や特定の植物成分による薬物代謝酵素(CYP3A4など)への影響により、薬の血中濃度が変化する可能性があります。 |
血液をサラサラにする薬や腎臓の働きに関係する薬を服用している場合は、青汁の摂取量などを医師や薬剤師に確認しておくと安心です。
» 厚生労働省医薬食品局食品安全部「健康食品の正しい利用法」(外部サイト)
青汁で葉酸を補い、家族みんなの健康習慣に
青汁は葉酸をはじめとする栄養素を手軽に摂り入れられる飲み物です。水や牛乳に溶かすだけで簡単に準備でき、忙しい朝でも無理なく続けられます。葉酸のほか、ビタミンCや食物繊維など、普段の食事で不足しやすい成分もまとめて摂り入れられます。
野菜が苦手なお子さんには、ジュースやヨーグルトに青汁を混ぜて飲む方法もあります。青汁は妊娠を考えている人や妊娠中の人、育ち盛りのお子さんや健康を意識する大人まで、幅広い世代の食生活をサポートすることが可能です。青汁で葉酸やビタミン、ミネラルを上手に補い、家族みんなの毎日の健康づくりに役立てましょう。