- 毎日の食生活が乱れがちで、手軽に野菜を補いたい
- 家族の健康を考えて栄養バランスを整えたい
- 青汁にカリウムがどれくらい含まれているか知りたい
日々の食事で不足しがちな野菜の栄養を青汁なら手軽に補えます。しかし、青汁に含まれるカリウムについて「どのくらい入っているの」といった疑問を抱えている人も多いのではないでしょうか。
この記事では青汁に含まれるカリウム量や摂取する際の注意点まで詳しく解説します。記事を読めば、自分や家族の健康状態に合った青汁を選べるようになります。
青汁はカリウムを効率良く摂取できる優れた食品です。ただし、腎機能などに不安がある場合は青汁の摂取量に注意し、バランスの取れた食事を意識しましょう。
青汁に含まれるカリウム量と1日の推奨摂取量
青汁は健康維持に必要なカリウムを手軽に摂取できる飲み物です。カリウムはナトリウムやカルシウムなどと同じミネラル(無機質)の一種です。カリウムはナトリウムとともに体内の水分バランスを保つ働きがあり、日常の食生活で意識して摂りたい成分とされています。
塩分の多い食事が続くときはカリウムを含む食品を意識的に摂り入れることがおすすめです。カリウムは野菜や果物、豆類などに多く含まれており、青汁にもミネラルが含まれています。カリウムは水溶性の性質があるため、調理の際にはゆで汁などに溶け出しやすいことが特徴です。
以下で青汁1杯に含まれるカリウム量と1日に必要な推奨摂取量を解説します。
- 青汁1杯当たりのカリウム量
- カリウムの1日の推奨摂取量
青汁1杯当たりのカリウム量
青汁1杯(粉末3〜7g程度)に含まれるカリウム量は、製品によって異なりますが50〜150mgが目安です。主な原料となる野菜の種類によって、青汁に含まれるカリウム量が変わるためです。ケールや明日葉を使った青汁はカリウムが多い傾向にあります。
大麦若葉を原料とした青汁は、比較的カリウムが控えめである点が特徴です。製品によってカリウムの含有量が異なるため、青汁のパッケージに書かれている栄養成分表示を必ず確認しましょう。
カリウムの1日の推奨摂取量
健康な毎日を送るために1日に摂取すべきカリウム量には基準があります。カリウムの基準は厚生労働省が高血圧や心臓病、脳卒中などの生活習慣病を防ぐ目的で定めています。しかし、多くの日本人は十分なカリウムを摂取できていないことが現状です。
日本人の食事摂取基準(2020年版)では、1日に摂取するカリウムの目標量を以下のように定めています。
- 大人の男性(18歳以上)：3,000mg以上
- 大人の女性(18歳以上)：2,600mg以上
世界保健機関(WHO)は高血圧を防ぐ目的で、大人で1日3,510mgのカリウムの摂取を推奨しています。自分の目標量を知り、意識的にカリウムを摂取しましょう。
» 日本人の食事摂取基準2020年版(外部サイト)
» 世界保健機関(WHO)(外部サイト)
【原料別】青汁に含まれるカリウム量
青汁に含まれるカリウム量は使用する野菜の種類によって変わります。青汁の代表的な以下の原料ごとに含まれるカリウム量やその他の栄養素について説明します。
- 大麦若葉
- ケール
- 明日葉
大麦若葉
大麦若葉は青汁に使われる代表的な野菜の一つで、緑黄色野菜に分類されます。大麦若葉は水や牛乳に溶かしたり、ヨーグルトに混ぜたりすることも可能です。大麦若葉は毎日の食生活に取り入れやすく、栄養補助として便利な素材と言えます。
栄養成分は栽培方法や加工方法によって変動するため、具体的な数値は製品ごとの表示を確認してください。
» 青汁と牛乳を組み合わせるメリット・デメリットを徹底解説！
ケール
「野菜の王様」とも呼ばれるケールはカリウムを豊富に含んでいることが特徴です。食品成分データベースによると、ケールは100mg当たり420mgのカリウムを含むとされています。ケールには食物繊維やビタミン、カルシウム、鉄分など体に必要な栄養素もバランス良く含んでいます。
製品による違いはありますが、ケールに含まれるカリウム以外の栄養素は以下のとおりです。
- β-カロテン
- ビタミンC
- ビタミンK
- カルシウム
- 食物繊維
» 食品成分データベース(外部サイト)
» ケールに含まれる栄養と健康効果を徹底解説！
明日葉
明日葉はカリウムだけでなく、美容や健康に役立つ特有の栄養素も一緒に摂りたい人におすすめの原料です。「今日摘んでも明日には新しい芽が出る」と言われるほど明日葉の生命力は強く、栄養が豊富なことで知られています。明日葉に含まれるカリウムは100g当たり540mgとされています。
明日葉はβ-カロテンやビタミン類をバランス良く含み、現代の食生活で不足しがちな栄養を補うのに適した素材です。
» 食品成分データベース(外部サイト)
カリウム入りの青汁を摂取する際の注意点
カリウムは健康に良い栄養素ですが、摂取量や健康状態によっては負担をかけることもあります。青汁のカリウムを摂取する際の注意点は以下のとおりです。
- 腎臓に疾患がある人は青汁を摂取する前に医師に相談する
- カリウムの過剰摂取は避ける
- 青汁と食事の栄養バランスを意識する
腎臓に疾患がある人は青汁を摂取する前に医師に相談する
腎臓に疾患がある人は、カリウムを含む青汁を飲む前に必ずかかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。青汁に含まれるカリウムが「高カリウム血症」などの影響を及ぼす可能性があるためです。
腎臓は体内のカリウム量を適切に保つ役割を担っています。しかし、腎臓の機能が弱まると、余分なカリウムを体の外に排出することが難しくなります。高カリウム血症は血液中のカリウムが過剰になることで、吐き気や筋力低下などの症状が現れる可能性があるため注意が必要です。
特に慢性腎臓病(CKD)で治療中の人や透析を受けている人は注意してください。健康のために飲む青汁が逆効果にならないよう、腎臓に疾患のある人は自己判断での摂取は避けましょう。
» 厚生労働省「重篤副作用疾患別マニュアル」(外部サイト)
カリウムの過剰摂取は避ける
カリウムは体にとって必要な栄養素ですが、青汁やサプリメントで一度に摂りすぎるのは控えましょう。健康な人の場合、食事から摂った余分なカリウムは自然に体の外へ排出されます。しかし、腎機能が低下している場合はカリウムの排泄能力が低下し、血中カリウム濃度が上昇する可能性があります。
» 日本人の食事摂取基準2020年版(外部サイト)
青汁を飲む際は製品のパッケージに記載されている1日の摂取目安量を必ず守り、自己判断で量を増やさないようにしてください。青汁のほかにサプリメントなどを摂取するときには、カリウムの摂りすぎにならないよう気をつけましょう。
青汁と食事の栄養バランスを意識する
青汁はあくまで食事のサポート役として考え、毎日の食事全体の栄養バランスを整えることを意識しましょう。手軽に栄養を補える便利な飲み物である青汁ですが、体に必要なすべての栄養素をまかなえるわけではありません。
青汁を飲んでいるからといって食事をおろそかにすると、かえって栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。青汁は食事で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を手軽に補うことが可能です。しかし、たんぱく質や脂質、炭水化物といった主要な栄養素は食事から摂る必要があります。
青汁に含まれるカリウム以外の栄養素
青汁はカリウムを豊富に含む健康飲料です。カリウム以外にも、日常の食事では不足しやすい栄養素を手軽に摂取できることが青汁の魅力です。青汁に含まれる以下の栄養素について解説します。
- ビタミン類
- カリウム以外のミネラル類
- 食物繊維
ビタミン類
青汁には体の調子を整えるのに欠かせないビタミン類も豊富に含まれています。ビタミンはエネルギーの生成や体の機能を正常に保つ役割を果たしています。食事だけでは十分に摂りにくいビタミンも、青汁で手軽に補給することが可能です。青汁で補える代表的なビタミンは以下のとおりです。
β-カロテン(ビタミンA)
β-カロテンは脂溶性ビタミンの一種で、油と一緒に摂取することで吸収が高まります。
アスコルビン酸(ビタミンC)
水溶性ビタミンの一種で、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。
α-トコフェロール(ビタミンE)
脂溶性ビタミンに分類される栄養素で、体内では主に細胞膜などの脂質部分に存在しています。
ビタミンK
脂溶性ビタミンの一種で、血液や骨の代謝に関わる栄養素です。
葉酸
「血をつくるビタミン」とも言われ、赤血球をつくるのに必要な栄養素です。
» 食品成分データベース(外部サイト)
» 日本人の食事摂取基準2020年版(外部サイト)
食物繊維
青汁に含まれる食物繊維は多くの人が推奨摂取量に届いていない栄養素の一つです。現代の食生活では精製食品や外食が増え、野菜や穀類の摂取量が減っているため、食物繊維を意識して摂り入れる必要があります。エネルギー源にはなりませんが、食物繊維は体内で吸水・膨張する性質をもち、食物の通過に関わる栄養素です。
» 農林水産省「食」をめぐる現状(外部サイト)
青汁の原料である大麦若葉やケールには食物繊維が含まれており、日常の食生活で不足しがちな食物繊維を手軽に補えます。水に溶けやすい食物繊維や溶けにくい食物繊維のバランスは製品によって異なるため、事前に成分表示を確認してください。
» 青汁の原料は4種類！各素材の栄養効果と飲む際の注意点を解説！
» 青汁に含まれる食物繊維の量や種類について解説
青汁のカリウムに関するよくある質問
青汁のカリウムに関する以下の疑問に回答します。
- どんな青汁にカリウムが多く含まれている？
- 青汁を飲むベストタイミングは？
どんな青汁にカリウムが多く含まれている？
カリウムが多く含まれている青汁を選ぶには材料やつくり方に注目することがポイントです。青汁は商品によって材料やつくり方が変わるため、含まれるカリウム量も異なります。カリウムを摂りたい場合はケールや明日葉を主原料とした青汁がおすすめです。
カリウムを豊富に含む野菜や果物を使用している青汁を選ぶことも一つの方法です。フリーズドライ製法でつくられているものや、野菜の割合が高い青汁を選ぶとより効率的にカリウムを摂取できます。商品パッケージの裏にある「栄養成分表示」を確認し、カリウム量が具体的に記載されているかチェックすることも有効です。
青汁を飲むベストタイミングは？
青汁は飲む時間に決まりがないため、ライフスタイルや食事のタイミングに合わせて取り入れることが可能です。飲む時間帯を意識することで、青汁をより上手に摂り入れられます。
青汁を飲むタイミングの一例を以下にまとめました。
朝(起床時・朝食後)
朝に青汁を飲むことで1日を元気に過ごすための栄養を補えます。青汁には体の調子を整えるビタミンやエネルギー代謝を助けるミネラル、食物繊維が含まれており、朝の活動をサポートします。
食事の前
青汁は水分を含む飲み物として食事と一緒に手軽に摂り入れやすいのが特徴です。青汁は食物繊維を含むため、日々の食生活で不足しがちな栄養を補いやすい飲み物としても活用できます。
食後
食後に青汁を飲むと食事で不足した栄養を補える点がメリットです。胃腸への負担を軽くしたいときや、間食代わりに青汁を飲むと手軽に栄養を摂取できます。
寝る前
青汁を寝る前に飲めば、生活スタイルに合わせて無理なく取り入れられます。青汁はカフェインをほとんど含まないため、眠りを妨げません。青汁には日々の食生活で不足しがちなビタミンやミネラルが含まれています。
自分の生活の中で一番続けやすい時間を見つけて、毎日の健康習慣に取り入れてみてください。
» 青汁を飲むタイミングとは？おすすめのアレンジレシピも解説
» 青汁は1日何杯が適量？おいしく飲む工夫も解説！
忙しい毎日でも青汁でカリウムを補給し、栄養バランスを整えよう
忙しい毎日でも青汁を活用すれば、カリウムをはじめとする不足しがちな栄養素を手軽に補えます。外食や加工食品中心の生活で栄養が偏りがちな現代人にとって、水に溶かすだけで飲める青汁は心強い味方です。青汁にはカリウムだけでなくビタミンや食物繊維などが含まれており、効率的な栄養補給が可能です。
青汁を牛乳やヨーグルトに混ぜれば、野菜が苦手な子どもでも飲みやすくなります。自分に合った青汁でカリウムを補い、家族の健康維持に役立てましょう。