- 野菜を食べる量が少ないと感じている
- 忙しくて野菜を調理する時間がない
- 外食が多くて野菜を摂る機会が少ない
現代の食生活では野菜不足が深刻な問題となっています。野菜の摂取量が減少傾向にあり、多くの人が必要な栄養素を十分に摂れていません。
この記事では、野菜不足の現状や原因、身体への影響、おすすめの対処法を紹介します。記事を読めば、野菜不足を解消するための対処法がわかり、健康的な食生活を送るためのヒントが得られます。
野菜不足を解消するには、日々の食事に少しずつ野菜を取り入れることが大切です。調理方法の工夫や便利な食品の活用など、無理なく続けられる方法を見つけましょう。
野菜不足の人が増えている｜摂取量が毎年減少傾向
野菜不足の人は年々増加しています。忙しい日常の中では主食や主菜を中心とした食事になりやすく、副菜としての野菜が後回しになりがちです。野菜不足は一部の人に限った問題ではなく、多くの人に共通する課題といえます。野菜摂取量の目標値と現状について詳しく見てみましょう。
野菜摂取量の目標値は1日当たり350g
厚生労働省が推進する「健康日本21」では、1日当たり350gの野菜摂取を目標としています。350gの野菜の目安は、両手に山盛り1杯分の量です。1食当たり小鉢1皿分の野菜を3食食べることで、目標量に近づけます。
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。野菜には緑黄色野菜と淡色野菜があり、どちらもバランス良く摂ることが大切です。緑黄色野菜はにんじんやほうれん草、ブロッコリーなど、色の濃い野菜を指します。淡色野菜はキャベツやきゅうり、なすなどです。
1日350gを目標に、緑黄色野菜と淡色野菜をバランス良く摂って、健やかな毎日を過ごしましょう。
» 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」(外部サイト)
令和5年の野菜摂取量の平均は256g
令和5年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の1日当たりの野菜摂取量の平均は256gでした。目標値の350gに対して、約100gも不足している状況です。毎日、今よりも小鉢1皿分多くの野菜を摂ることを心がけましょう。
年代別では20代で平均値が特に低く、年代が高くなるほど摂取量が多い傾向がみられます。性別でみると男性の平均が約262g、女性の平均が約250gと、男女で数値に差があります。
» 厚生労働省「令和5年「国民健康・栄養調査」の結果」(外部サイト)
野菜不足になりやすい原因
食生活の変化により、意識しなければ野菜の摂取量が不足しやすい状況が生まれています。普段の食事の中で十分な量の野菜を継続的に摂り入れる習慣がなければ、摂取量は不足してしまいます。野菜不足になりやすい原因は、以下のとおりです。
- 量が食べられない
- 調理が面倒
- 外食が多い
量が食べられない
野菜を十分に摂取できない理由の一つに、量が多く感じてしまう点が挙げられます。野菜は水分を多く含むため、かさが増えやすくなります。必要量をすべて生野菜で補おうとすると、満腹感が先にきてしまうことも少なくありません。特にサラダだけで1日に必要な野菜量を摂ろうとすると、無理を感じやすく継続が難しくなります。
生野菜の他にも加熱調理を取り入れることで、かさが減って食べやすくなります。炒め物や煮物、スープなどにすれば、摂取量を増やしやすくなるでしょう。温かい料理は満足感も得やすく、食事全体のバランスも整えやすくなります。
野菜を食べる量を増やすには、少しずつ習慣化することが大切です。普段の食事に副菜を1品プラスするなどの工夫をすることで、必要な量を摂取できるようになります。
調理が面倒
野菜を調理することが面倒だと感じる方も多くいます。野菜は洗ったり、皮をむいたり、切ったりする手間がかかるため、調理の手間が増えがちです。野菜の調理の手間を省くには、以下の方法が効果的です。
- カット野菜を活用する
- 電子レンジを使う
- 簡単な調理法を選ぶ
カット野菜を使えば、下準備の手間が省けます。電子レンジを使えば、短時間で野菜を加熱できます。炒め物や蒸し物など、簡単な調理法を選ぶことも効果的です。調理の手間を減らすことで、野菜を取り入れるハードルを下げましょう。
外食が多い
外食の回数が増えると野菜不足になりやすい傾向があります。外食メニューは主菜が中心となり、野菜は付け合わせ程度にとどまるケースが少なくありません。揚げ物や丼もの、麺類などは油や塩分が多くなりやすく、野菜の摂取量が不足しがちです。忙しい日が続くとメニューを深く考えずに選んでしまい、気づかないうちに野菜が足りていない状態になることもあります。
外食が多い方ほど、意識的に野菜を取り入れる工夫が必要です。サラダバーのあるレストランを選べば自分のペースで野菜量を調整でき、不足しがちな野菜を補いやすくなります。定食を選ぶ際は、野菜炒めや温野菜が含まれたメニューを選ぶ、野菜の小鉢を追加するといった工夫も効果的です。
コンビニを利用する場合は主食や主菜だけで済ませず、サラダや野菜スティック、カット野菜、具だくさんのスープなどを組み合わせることを意識しましょう。最近では豆類や海藻、根菜を使ったお惣菜も増えており、選び方次第で野菜量をしっかり確保できます。
野菜の量が足りていないと感じたら、メニューを変更したり副菜を追加したりして調整しましょう。
野菜不足による影響
野菜不足が続くと栄養バランスを整えることが難しくなります。野菜は食事全体のバランスを整える役割を担っており、摂取量が少ない状態では偏りが生じてしまいます。野菜不足による影響は、以下のとおりです。
- ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養が不足しやすい
- 食事バランスの乱れが将来の健康に関わる
ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養が不足しやすい
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。これらの栄養素は他の食品からも摂取できますが、野菜は主要な供給源の一つです。野菜不足が続くとこれらの栄養も同時に不足しやすくなります。
野菜には食事の内容を多様にし、栄養バランスを整える役割があります。バランスの取れた食事を心がけ、必要な栄養素を十分に摂取するようにしましょう。
» 野菜を食べないときの影響は？不足する栄養素と子どもへの対処法
食事バランスの乱れが将来の健康に関わる
健康的な食生活を維持するためには、1日に350g以上の野菜類を食べることが推奨されています。野菜不足の方は主食や主菜に偏った献立になりやすくなります。献立が偏った状態では、食事のバランスを整えることも困難です。
健康的な食生活が崩れてしまうと、将来の健康にも影響します。野菜を十分に取り入れることは食事内容を見直し、偏りを防ぐためにも大切です。
野菜不足を手軽に補う方法
野菜不足が気になる方は、日々の食事に無理なく野菜を取り入れる工夫が重要です。調理や買い物、外食の選び方を少し見直すだけで野菜の摂取量を増やせます。野菜不足を手軽に補う方法は、以下のとおりです。
- 調理方法を工夫する
- 作り置きをする
- お惣菜や冷凍食品を活用する
- 手間がかかりにくい食材を活用する
- 外食時は野菜が含まれたメニューを頼む
- 青汁を摂取する
- 野菜ジュースを摂取する
- サプリメントから摂取する
調理方法を工夫する
野菜の摂取量を増やすには、調理方法の工夫が効果的です。野菜を調理する際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 野菜を小さく切る
- 加熱調理をする
- 味付けを工夫する
野菜を小さく切ることで食べやすくなります。加熱調理をすると野菜のかさが減り、量を食べやすくなります。味付けを工夫すると、飽きずに野菜をおいしく食べることが可能です。調理方法を工夫することで、無理なく野菜の摂取量を増やしましょう。
作り置きをする
作り置きを活用すると食事のたびに調理する手間が減り、忙しい日でも野菜を取り入れやすくなります。週末など時間があるときに野菜を使った料理をまとめて作っておくと、平日の食事準備が楽になります。他にも作り置きのメリットは、以下のとおりです。
- 時間の節約になる
- 野菜を無駄なく使える
- 栄養バランスの良い食事ができる
数食分まとめて調理することで、時間の節約になります。野菜を無駄なく使える点もメリットです。作り置きを活用することで、品数を増やすことも可能です。
お惣菜や冷凍食品を活用する
お惣菜や冷凍食品の活用も、野菜不足解消に効果的です。スーパーやコンビニでは野菜を使ったお惣菜や冷凍食品が豊富に揃っています。お惣菜や冷凍食品を活用するメリットは、以下のとおりです。
- 調理の手間が省ける
- 時間の節約になる
- 野菜を手軽に摂取できる
調理の手間が省け、時間の節約ができ、野菜を手軽に摂取できる点は大きなメリットです。自分で調理することにこだわりすぎず、お惣菜や冷凍食品を上手に活用することが野菜不足解消につながります。
手間がかかりにくい食材を活用する
野菜の摂取量を増やすために、手間がかかりにくい食材を活用しましょう。手間がかかりにくい食材には、以下のようなものがあります。
- カット野菜
- 冷凍野菜
- レトルト食品
カット野菜を使うことで、洗ったり切ったりする手間が省けます。冷凍野菜は必要な分だけ使えるので、少量だけ利用したい場合にも便利です。下処理が必要な野菜を利用したいときに、冷凍野菜の活用もおすすめです。調理そのものが負担になる日は、レトルト食品を活用するのも良いでしょう。
外食時は野菜が含まれたメニューを頼む
外食が多い場合は野菜が含まれたメニューを意識して選ぶことが重要です。定食や丼物でも、副菜や付け合わせに野菜があるものを選ぶことで、野菜の摂取量を増やせます。外食時に野菜を摂取するポイントは、以下のとおりです。
- サラダバーのあるレストランを選ぶ
- 野菜が多く含まれたメニューを選ぶ
- 野菜の副菜を追加する
サラダバーのあるレストランを選ぶと、好きな野菜を好きな量だけ食べられます。野菜が多く含まれたメニューを選ぶことも効果的です。食べたいメニューを選んだ後に副菜で野菜の量を調整することで、バランス良く栄養を摂れます。
青汁を摂取する
青汁は野菜不足が気になるときに取り入れやすい方法の一つです。青汁には野菜の栄養が凝縮されているため、手軽に栄養を補給できます。青汁を摂取するメリットは、以下のとおりです。
- 手軽に栄養を補給できる
- 野菜嫌いの方でも飲みやすい
- 外出先でも手軽に摂取できる
青汁は準備に時間がかからないことが大きなメリットです。野菜嫌いの方でも飲みやすい商品も多いので、さまざまなものを試してみることをおすすめします。外出先でも手軽に摂取できる点も嬉しいポイントです。日々の食事を大切にしつつ、足りない分を補うサポーターとして青汁を活用しましょう。
» 青汁のおいしい飲み方と無理なく続けるコツを解説！
野菜ジュースを摂取する
野菜ジュースは野菜不足を補う手段の一つとして活用されています。野菜ジュースは野菜嫌いの子どもでも飲みやすい点がメリットです。
一方で塩分や糖分を多く含む商品も多いため、成分表示を確認してから摂取しましょう。加工の過程で食物繊維が取り除かれているものや、熱に弱いビタミンが減少している場合もあります。野菜ジュースは食事の補助として、上手に取り入れることをおすすめします。
» 青汁と野菜ジュースの違いとは？含まれる栄養素とメリットを解説
サプリメントから摂取する
サプリメントは食事の代わりではなく、あくまで補助的な役割として、必要な場合に活用しましょう。サプリメントを利用する場合は摂取目安量を守ることも大切です。
摂取目安量はサプリメントのパッケージに記載されています。不安がある場合は医師や栄養士など、専門家に相談することをおすすめします。
野菜不足を解消して健康的な食生活を送ろう
野菜不足は健康に影響を与えます。野菜の摂取量は1日当たり350gが目標値です。令和5年の調査では、20歳以上の1日当たりの野菜摂取量の平均は256gでした。これは、目標値よりも約100g不足している状況です。毎日の食事に今よりも小鉢1皿分多く野菜を摂ることで、不足分を補えます。
量が食べられない、調理が面倒、外食が多いといった理由から、野菜不足が深刻化しています。野菜不足を解消するために調理方法の工夫や作り置きの活用など、日常生活に取り入れやすい方法から実践していきましょう。野菜の栄養を補給するために青汁や野菜ジュース、サプリメントなどの補助食品を活用する方法もあります。
無理に完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ取り入れる姿勢が大切です。バランスの取れた食事を心がけて野菜不足を解消し、健康的な食生活を送りましょう。