- ビタミンCのサプリメントを、いつ飲めば良いか分からない
- ビタミンCは一度にたくさん摂っても大丈夫？
- ビタミンCはどのくらい摂ればいいの？
ビタミンCは身近な栄養素のひとつですが、どのように摂れば良いか迷う人は多くいます。ビタミンCは体に蓄えにくいため、サプリメントで補おうとしても十分に吸収されない場合があります。ビタミンCの性質を知った上で、摂り方の工夫が大切です。
この記事では、ビタミンCを飲むタイミングや知っておくと良い特徴、食事からビタミンCを摂取する方法を解説します。記事を読めば日々の生活の中でビタミンCを上手に摂り入れる方法が分かります。
ビタミンCをサプリメントから補う場合は、朝・昼・夕や就寝前など、1日の中で数回に分けて摂取しましょう。ビタミンCは一度にたくさん摂取しても、体内で使われなかった分は尿として排泄されやすい性質があります。他の栄養素と一緒に摂ることで効率良く補えるため、ビタミンCは食後の摂取がおすすめです。
ビタミンCは食後か就寝前に飲まれることが多い
ビタミンCは食後か就寝前に飲まれることが多い栄養素です。食後は消化器官が活発に働いているため、効率良く吸収されやすくなります。また、タンパク質やミネラルなど他の栄養素と一緒に摂ることで、体内で利用されやすくなります。
1日1回サプリメントでビタミンCを摂る場合は、忘れにくいタイミングとしてお休み前の習慣化がおすすめです。基本の生活リズムに合わせてビタミンCを摂取しましょう。
ビタミンCの3つの特徴
厚生労働省によるとビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素とされています。健康維持に必要な役割を持つビタミンCの性質には、主に以下の3つの特徴があります。
- 必須栄養素の1つで体内ではつくられない
- 水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質を持つ
- 季節を問わず栄養素のなかでも日常的に取り入れられる
» 厚生労働省「栄養機能食品の表示に関する基準」(外部サイト)
必須栄養素の1つで体内ではつくられない
ビタミンCは体の中でつくることができない必須栄養素の1つです。毎日の食事からの摂取を基本として、ビタミンCが不足する場合はサプリメントから補う必要があります。
ビタミンCは果物や野菜に多く含まれており、バランスの取れた食事を意識するだけでも無理なく摂り入れられる栄養素です。外食やコンビニ食が中心の食生活や忙しい日が続くと、食生活の乱れからビタミンCが不足しやすくなります。日々の食事から果物や野菜を意識して摂り入れていく必要があります。
» 青汁に含まれるビタミンCの量や効率良く摂取する方法を解説
水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質を持つ
ビタミンCは水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく体にため込みにくい性質を持っています。ビタミンCを多くとっても、吸収されなかった分は尿とともに排出されてしまいます。体の中のビタミンCを保つためには、こまめな摂取が必要です。
ビタミンCは食材においても、調理の過程で水に流れ出やすい栄養素です。野菜を茹でると、ビタミンCの一部が茹で汁に溶け出してしまいます。生野菜や果物のように加熱せずに食べられる食材であれば、ビタミンCを比較的失わずに摂り入れられます。
季節を問わず栄養素のなかでも日常的に取り入れられる
ビタミンCは暑さや寒さに関わらず、年間を通して健康維持に必要な栄養素です。
多くの果物や野菜に含まれているため、季節を問わず身近な食材から摂り入れやすい点が特徴です。みかんやレモンなどの柑橘類、ブロッコリーやピーマンといった緑黄色野菜からビタミンCを多く摂取できます。
冷凍食品や缶詰などの保存食品にも含まれているため、忙しい日でも無理なく補いやすい栄養素です。サプリメントとして手軽に取り入れられる点も、日常的に続けやすい理由のひとつです。
ビタミンC摂取で気をつけたいポイント
ビタミンCを摂取する際に気をつけたい3つのポイントは以下のとおりです。
- 1回にまとめて摂りすぎない
- サプリメントに記載された摂取目安量を確認する
- 他の栄養素と組み合わせる
1回にまとめて摂りすぎない
ビタミンCは1回にまとめて摂るよりも数回に分けて摂るほうが、効率良く体に吸収されます。ビタミンCは適量であれば体に摂り込まれやすい栄養素です。しかし摂取したビタミンCの量が多くなるほど吸収されにくくなります。吸収されなかったビタミンCは尿として短時間で排泄されます。
成人の1日当たりに必要なビタミンC摂取基準量は100mgとされています。1日100mgを目安に、数回に分けて摂取するよう心がけましょう。
» 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」(外部サイト)
サプリメントに記載された摂取目安量を確認する
サプリメントからビタミンCを補う場合は、製品のラベルや説明書に記載されている摂取目安量を確認して飲むことが大切です。
サプリメントは摂取目安量を超えて一度に多く摂取すると、体質によっては体調の変化を感じやすくなります。サプリメントの種類によっては、食事と一緒に摂る、空腹時を避けるなど、摂取のタイミングが指定されている場合もあります。ラベルや説明書の内容を確認した上で、無理のない範囲でビタミンCを摂り入れましょう。
妊娠中や授乳中の方、他に飲んでいる薬がある方がサプリメントを利用する際は、事前に医師に確認すると安心です。複数のサプリメントを飲んでいる場合も購入時には薬剤師に相談しましょう。体調に変化を感じた場合は直ちに使用を中止してください。
» 厚生労働省「5．2．9．ビタミンC」(外部サイト)
他の栄養素と組み合わせる
ビタミンCを飲む際は、他の栄養素と組み合わせて摂取しましょう。ビタミンCは吸収されにくい性質から、ビタミンC単体の摂取だけでは体の中で効率良く利用されない場合があります。
ビタミンCは補酵素として働き、他の栄養素と協力しながら利用されたり、栄養素の吸収を助けたりする役割を持っています。
ビタミンCと一緒に摂り入れたい主な栄養素は以下のとおりです。
| ビタミンCと相性の良い栄養素 | 主な食材 |
|---|---|
| タンパク質 | 肉・魚・大豆製品など |
| 鉄分 | ほうれん草・小松菜・豆類など |
| ビタミンE・P | ナッツ類・かぼちゃ・柑橘類の薄皮など |
肉や魚などのタンパク質とビタミンCを組み合わせると、日々の健康維持に役立ちます。ほうれん草や小松菜などの鉄分を含む食材と一緒にビタミンCを摂ると、体内の鉄分を効率良く吸収できるためおすすめです。ナッツやかぼちゃに含まれるビタミンEやビタミンPは、お互いの働きを補う役割があります。
食後にビタミンCを摂取すると食事に含まれる他の栄養素と一緒に吸収されて、体の中で効率良く利用されます。
ビタミンCは食事からの摂取を心がける
ビタミンCは毎日の食事からの摂取を心がけたい栄養素です。2020〜2025年版米国の食事指針では、「栄養ニーズは主に食品を通して満たすべきである」とされています。
ビタミンCは果物や野菜など身近な食材に多く含まれている栄養素です。特別な食品を用意しなくても、日常の食事の中で無理なく取り入れられます。
身近な食材100g当たりに含まれるビタミンCの含有量の例は以下のとおりです。
| 食材 | 量(100g相当) | ビタミンC含有量 |
|---|---|---|
| キウイフルーツ | 1個 | 71mg |
| いちご | 5個程度(通常サイズ) | 62mg |
| 茹でたブロッコリー | 5〜7房 | 55mg |
果物や野菜の種類によっては、食べ切りやすい量で1回分に必要なビタミンCが補えます。ビタミンCは加熱に弱い特徴があるため、加熱調理の際は調理の工夫が必要です。
» 厚生労働省「海外の情報ビタミンC」(外部サイト)
ビタミンCを多く含む食材
ビタミンCを多く含む食材を紹介します。
| 食材 | ビタミンC含有量(※1) |
|---|---|
| パプリカ(赤・黄・オレンジ) | 150〜200mg |
| 芽キャベツ | 160mg |
| ブロッコリー | 140mg |
| ゴールドキウイ(キウイフルーツ) | 140mg(71mg) |
| レモン | 100mg |
| 甘柿 | 70mg |
| モロヘイヤ | 65mg |
| いちご | 62mg |
| ネーブルオレンジ | 60mg |
| ほうれんそう | 60mg |
(※1)文部科学省食品成分データベースまたは日本食品標準成分表2020年版を参照、生の状態で100g当たりの数値
»文部科学省「食品成分データベース」(外部サイト)
食材は季節に応じた旬の果物や野菜を選びましょう。旬の食材は栄養価が高く、食物繊維や他のビタミン、ミネラルも豊富に含まれます。
ビタミンCを多く含む食材は、種類が豊富で彩りも鮮やかです。料理に組み合わせやすく、そのまま食べられる食材も多くあります。
おやつに果物を摂り入れるのもおすすめです。キウイフルーツ1個、甘柿1/2個、いちご5個程度の量で、1日当たりのビタミンC基準量(100mg)が半分程度補えます。
» ビタミンCを多く含む飲み物と摂取方法のポイントを解説！
食事からビタミンCを摂る工夫
食事からビタミンCを効率良く摂取するための工夫を詳しく解説します。
高温で長時間の加熱を避ける
食材のビタミンCを損なわないためには、高温で長時間の加熱を避けた調理法を選びましょう。ビタミンCは加熱の仕方によって、食材から失われやすい栄養素です。高温で長時間加熱すると、食材に含まれるビタミンCが少なくなってしまう可能性があります。調理法によっては、もとの食材に含まれていたビタミンCが半分程度になってしまう場合もあります。
ビタミンCをできるだけ残しながら摂り入れるために、次のような調理方法の工夫をしましょう。
- サラダやスムージーなど生で食べられる食品を選ぶ
- 加熱時間を短時間にする
- 蒸し調理や電子レンジ加熱を活用する
サラダやスムージーのように食材をそのまま食べる方法は、ビタミンCの減少を最小限に抑えられます。サラダであれば、食材を切って盛り付けるだけで手軽に一品加えられて便利です。
加熱が必要な場合は茹でるよりも電子レンジや蒸し調理を選ぶと、ビタミンCの減少を抑えやすくなります。スープにする場合は汁も含めて一緒に飲むと、水に溶け出したビタミンCも無駄なく摂り入れられます。
»国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンについて」(外部サイト)
ビタミンCが豊富な食材を組み合わせる
ビタミンCを意識した食事では、ビタミンCが多く含まれる食材を組み合わせて摂り入れることがポイントです。果物や野菜には、それぞれ含まれるビタミンCの量に違いがあります。複数の食材を一緒に食べることで、1回の食事で摂取できるビタミンCの量を無理なく増やせます。
サラダに果物の柑橘類を加えたり、スムージーにキウイやいちご、野菜を組み合わせたりする方法がおすすめです。パプリカとブロッコリーを使った炒め物や、トマトとレモンを合わせたドレッシングなども、少ない手間で調理できます。
毎日の食事では複数の食材の組み合わせを意識するだけで、ビタミンCを自然に摂り入れやすくなります。
ビタミンCは生活に合わせてこまめに摂り入れよう
ビタミンCは一度にまとめて摂るよりも、生活リズムに合わせてこまめに摂り入れることが必要な栄養素です。
ビタミンCを飲むタイミングを考える際に気をつけるポイントは以下のとおりです。
- 1日の中で数回に分けて摂取する
- 食後や就寝前など、続けやすいタイミングを選ぶ
- 自分の生活リズムに合った時間帯に決めて摂る
ビタミンCは体内でつくることができない必須栄養素です。水溶性ビタミンのため尿として排泄されやすい性質もあります。体の中のビタミンCを一定に保つには、意識して摂取を続けていくことが大切です。食事だけで十分な量のビタミンCが摂り入れられない場合は、不足分を補う目的でサプリメントを活用すると良いでしょう。
毎日の食事や習慣の中にビタミンCを無理なく摂り入れ、健康的な生活に役立てていきましょう。