食事だけでビタミンCを補えるのか不安に感じていませんか？子どもが野菜を食べてくれず、栄養バランスが心配な方や、健康維持のためにビタミンCを摂取したいと考える方も多いはずです。日々の食事だけで十分なビタミンCを摂取することは難しく、忙しい毎日では栄養バランスまで気を配る余裕がない場合もあります。
この記事ではビタミンCを多く含む飲み物や1日当たりの摂取目安量、過剰摂取のリスク、効果的な摂取方法について解説します。記事を読めばコンビニやスーパーで手軽に買える飲み物で、無理なくビタミンCを補う習慣を身につけることが可能です。
ビタミンCを手軽に摂取するなら、アセロラジュースや青汁、グレープフルーツジュース、オレンジジュースがおすすめです。ビタミンCと他の栄養素を毎日バランスよく摂取することで健康維持に役立ちます。
ビタミンCとは水溶性ビタミンの一種
ビタミンCは体の健康を支えるうえで欠かせない水溶性ビタミンの一種です。水溶性のため体内に蓄えにくく、余分な量は体外に排出される性質があります。ビタミンCは忙しい日が続くときや野菜不足を感じたとき、季節の変わり目などに意識して摂取したい栄養素です。
ビタミンCは光や熱に弱く、調理や保存の過程で減少しやすい性質があります。食材からビタミンCを摂取する場合はできるだけ新鮮な状態のものを選び、加熱しすぎないことがポイントです。サラダやスムージーなどで生野菜やフルーツを摂ることで、加熱によるビタミンCの損失を抑えられます。
忙しい毎日の中では、調理の手間をかけずにビタミンCを摂取できる飲み物を上手に活用しましょう。無理なく続けられる形でビタミンCを摂り入れることで、日々の食生活のバランスを整えやすくなります。
» 厚生労働省「ビタミンC」(外部サイト)
ビタミンCを多く含む飲み物4選
ビタミンCは飲み物から手軽に摂取することが可能です。野菜やフルーツを十分に食べられない日でも、調理不要な飲み物ならいつでも簡単に栄養補給ができます。スーパーやコンビニで購入できるビタミンCを多く含む飲み物は以下のとおりです。
- 青汁
- アセロラジュース
- グレープフルーツジュース
- オレンジジュース
それぞれに異なる味や栄養の特長があるため、ライフスタイルや好みに応じてビタミンCを多く含む飲み物を選んでください。
青汁
青汁は野菜不足を感じている方や、食生活のバランスを整えたい方におすすめの飲み物です。青汁は明日葉や大麦若葉、ケールなどを主な原材料としてつくられます。青汁の原材料にはビタミンCをはじめ、体に必要な栄養素がバランス良く含まれています。
» 明日葉の栄養｜保存方法や手軽に取り入れる方法を紹介
» 大麦若葉の栄養とは？手軽に野菜不足を補う方法を解説
青汁の原材料の一つである明日葉は「長寿の葉」とも呼ばれる日本固有のセリ科の植物です。明日葉は昔から健康維持のために親しまれてきました。収穫しても翌日には新しい芽が出るほど生命力が強いことから、明日葉と名付けられたとも言われています。
明日葉は現代人に不足しやすい以下の栄養素が含まれているため、効率的に栄養補給ができる食材です。
- ビタミンC
- β-カロテン
- カルシウム
- カリウム
明日葉を主な原材料とする青汁は、粉末タイプやカプセルタイプ、飲料タイプなどの種類があります。粉末タイプの青汁の魅力は、水や牛乳、豆乳に混ぜるだけで簡単に飲めることです。最近では苦みを抑えたすっきりした味わいの青汁が増えています。
粉末タイプの青汁は冷たい水で溶かしてリフレッシュドリンクにしたり、ヨーグルトやスムージーに混ぜたりしてもおすすめです。
» 青汁に含まれるビタミンCの量や効率良く摂取する方法を解説
アセロラジュース
「ビタミンCの王様」とも呼ばれるアセロラは、フルーツの中でもトップクラスのビタミンC含有量を誇ります。アセロラ果実(酸味種)は可食部100g当たり、レモン果汁の約34倍のビタミンCを含んでいます。アセロラジュースの魅力はコップ1杯(200ml)で、1日に必要なビタミンCの量を手軽に摂取できることです。
ビタミンC以外にもアセロラジュースには、ポリフェノールや葉酸が含まれています。アセロラジュースはほど良い甘酸っぱさがあり、酸っぱいものや野菜が苦手な子どもでも楽しめる味のジュースです。市販のアセロラジュースを選ぶ際は、糖分の量を確認して果汁100%や無糖タイプを選びましょう。
» 文部科学省「食品成分データベース」(外部サイト)
» 文部科学省「食品成分データベース」(外部サイト)
グレープフルーツジュース
グレープフルーツジュースをコップ1杯飲むと、大人が1日に必要なビタミンCの約8割を摂取することが可能です。クエン酸も豊富に含まれており、グレープフルーツジュースはフルーツの酸味と甘みを楽しみながら栄養を補えます。
グレープフルーツにはポリフェノールの一種「ナリンギン」が含まれており、さわやかな苦味を生み出す成分として知られています。手軽でおいしく栄養補給ができるグレープフルーツジュースは、スーパーやコンビニで手軽に購入可能です。
ただし一部の高血圧治療薬や脂質異常症治療薬と一緒にグレープフルーツジュースを飲むと、薬の効果に影響が出る恐れがあります。薬を服用中の方はグレープフルーツジュースを飲む前に、医師や薬剤師にご相談ください。
» 独立行政法人 医薬品医療機器総合機構「Q2 グレープフルーツジュースを避けるべきくすりがあるそうですが、どんなくすりですか。」(外部サイト)
オレンジジュース
甘みと酸味のバランスが良く、オレンジジュースは子どもから大人まで幅広い世代に人気の飲み物です。オレンジジュースの魅力はコンビニやスーパーで簡単に購入でき、毎日の生活に取り入れやすいことです。
商品にもよりますが果汁100%のオレンジジュースであれば、コップ1杯で1日に必要なビタミンCの約半分程度を補えます。オレンジジュースにはビタミンC以外にも、さわやかな酸味のもとであるクエン酸が含まれています。
オレンジジュースに含まれるカリウムは味が濃い食事や塩分が多い食事を好む方が意識して摂りたい栄養素です。市販のオレンジジュースを選ぶときは、砂糖や香料が加えられていない「果汁100%」と書かれているものを選びましょう。
»青汁に含まれるカリウムの量と1日の推奨摂取量を解説
ビタミンCの摂取目安量と過剰摂取のリスク
ビタミンCは健康維持に必要な栄養素ですが、多く摂取すれば良いわけではありません。ビタミンCを摂取しすぎると体調不良を起こす恐れがあるため、適切な摂取量を守る必要があります。以下の項目ごとにビタミンCの摂取目安量と過剰摂取のリスクについて解説します。
- 1日当たりのビタミンCの摂取目安量
- ビタミンCの過剰摂取のリスク
1日当たりのビタミンCの摂取目安量
1日に摂取したいビタミンCの量は、年齢や体の状態によって異なります。成長期の子どもや妊婦さん、授乳中のお母さんなど、それぞれの状況で体が必要とするビタミンCの量が違うためです。国が示す1日当たりのビタミンCの摂取目安量は以下のとおりです。
- 子ども(1〜2歳)：40mg
- 子ども(10〜11歳)：80mg
- 12歳以上の大人：100mg
- 妊婦さん：110mg(大人の量にプラス10mg)
- 授乳中のお母さん：145mg(大人の量にプラス45mg)
喫煙者やストレスを感じやすい方は体内でビタミンCの消費量が増えやすく、通常の推奨摂取量だけでは不足する恐れがあります。喫煙によって発生する活性酸素や、ストレスによるホルモンの働きでビタミンCが多く使われるためです。喫煙者や普段からストレスを感じやすい方は目安よりも多めにビタミンCを摂取しましょう。
» 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(外部サイト)
ビタミンCの過剰摂取のリスク
ビタミンCを過剰に摂取しても、体に深刻な影響が出ることはほとんどありません。ビタミンCは水に溶けやすい性質を持ち、必要以上に摂取した分は尿と一緒に体の外に出ていくためです。ただし、サプリメントなどで一度に大量のビタミンCを摂取すると、以下の消化器系の症状が出る恐れがあります。
- 吐き気
- 下痢
- 腹痛
ビタミンCの過剰摂取により、腎臓の機能に心配がある方は結石のリスクが高まる可能性もあります。普段の食事や飲み物からビタミンCを摂取する分には、過剰摂取になることはほとんどありません。ただしビタミンCのサプリメントを利用する際は、目安量を守って摂取してください。
» 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンC」(外部サイト)
ビタミンCを摂取するポイント
効率的にビタミンCを体に摂り入れるポイントは以下のとおりです。
- 毎日こまめにビタミンCを摂取する
- 他の栄養素と組み合わせる
毎日こまめにビタミンCを摂取する
ビタミンCは水に溶けやすく体に長く蓄積されにくいため、一度にまとめて摂取するよりも毎日こまめに摂取することが大切です。一度にたくさんのビタミンCを摂取しても、吸収しきれなかった分は数時間で体の外に尿として排出されてしまいます。
体の中のビタミンCを一定に保つため、1日に数回に分けてビタミンCを摂取しましょう。食事や休憩時間、仕事の合間、子どものおやつタイムなどにビタミンCを含む飲み物を摂り入れると、無理なく習慣化できます。
他の栄養素と組み合わせる
ビタミンCは他の栄養素と一緒に摂取することで、お互いの力を高め合う性質があります。ほうれん草や小松菜などに含まれる鉄分は、ビタミンCとの相性が良い栄養素です。ビタミンEはナッツやかぼちゃなどに含まれる脂溶性ビタミンで、水溶性のビタミンCと性質が異なるため、お互いを補い合うような関係にあります。
タンパク質を含む肉や魚、大豆製品と一緒にビタミンCを摂取することで、日々の健康管理に役立ちます。ビタミンPはみかんの薄皮やグレープフルーツ、そばなどに含まれ、ビタミンCの働きを助け合う栄養素です。
カルシウムは牛乳や小魚などに多く含まれる栄養素で、ビタミンCと一緒に摂取することで体の土台となる栄養素を効率良く補えます。毎日の食事でビタミンCと相性の良い栄養素を意識して組み合わせることが、バランスの良い食生活につながります。
ビタミンCについてよくある質問
ビタミンCについてよくある質問は以下のとおりです。
- ビタミンCは飲み物でも十分に摂取できる？
- どのタイミングでビタミンCを摂取したらいい？
- ビタミンCは何と一緒に摂取したらいい？
ビタミンCは飲み物でも十分に摂取できる？
ビタミンCは水に溶けやすい性質なので、飲み物からでも十分に摂取できます。コップ1杯で1日に必要なビタミンCを手軽に摂取できる飲み物もあります。ただし、商品ごとにビタミンCの含有量は異なるため成分表示の確認が必要です。
市販のジュース類は糖分が多い傾向にあるため、飲み過ぎに気をつけてください。ビタミンCは熱や光に弱い性質があるため、開封後のジュースは早めに飲み切ることを心がけましょう。食事で他の栄養素もバランス良く摂取して、ビタミンCを含む飲み物は補助的に利用することをおすすめします。
どのタイミングでビタミンCを摂取したらいい？
ビタミンCは食事中や食後に摂取することをおすすめします。空腹時にビタミンCを摂取すると、胃に負担がかかる場合があります。朝・昼・晩の食事のときにビタミンCを摂取することが理想的ですが、以下のタイミングで補うことも効果的です。
- スッキリしたいとき
- 運動後
- 就寝前(寝る2時間前までが目安)
自分の生活リズムに合わせてビタミンCを摂取するタイミングを工夫しましょう。
» 青汁を飲むタイミングとは？おすすめのアレンジレシピも解説
ビタミンCは何と一緒に摂取したらいい？
ビタミンCと相性の良い栄養素は食事や飲み物から手軽に摂り入れられるものが多く、毎日の食生活の中で意識して摂取しやすいとされています。食事や飲み物でビタミンCを摂取する際は、以下の栄養素との組み合わせを意識しましょう。
- 鉄分
- ビタミンE
- タンパク質
- カルシウム
- フラボノイド
ビタミンCは一緒に摂る栄養素を意識することで、毎日の栄養バランスを整えやすくなります。特定の栄養素だけを意識するのではなく、さまざまな食材を組み合わせながらビタミンCを摂り入れることが、バランスの良い食生活につながります。毎日の食事や飲み物にひと工夫加えながら、ビタミンCと相性の良い栄養素を意識して取り入れてみましょう。
ビタミンCを積極的に摂取して体調管理に役立てよう
ビタミンCは体内でつくれない重要な栄養素です。水溶性のため一度に大量にビタミンCを摂取しても、余剰分は尿として排出されてしまいます。朝食時や外出前など決まった時間にビタミンCを摂取することで、日々の生活の中でビタミンCを意識的に補いましょう。
飲み物でビタミンCを摂取すれば、野菜が苦手な子どもや食事が偏りがちな方でも手軽に栄養を補えます。ビタミンCを多く含む飲み物には、アセロラジュースや青汁、グレープフルーツジュース、オレンジジュースがあります。
子どものおやつタイムや仕事の合間、リフレッシュ時にビタミンCを多く含む飲み物を摂り入れるなどの工夫もおすすめです。ビタミンCは熱や光に弱い性質があるため、開封後のジュースは冷蔵庫などの涼しい場所で保管して早めに飲み切ってください。