毎日の食事だけで十分なビタミンCを摂取できているか不安に感じていませんか？野菜不足の生活が続くとビタミンCが不足しやすくなります。青汁で野菜不足を補う方は多いものの、ビタミンCに関しては成人の1日の推奨摂取量(100mg)を満たさない製品が大半です。
この記事ではビタミンCの基礎知識や青汁に含まれる量、他の栄養素との相乗効果を解説します。この記事を読めばビタミンCの働きを生かし、青汁の栄養をより効率的に吸収するためのポイントを理解することが可能です。
青汁にはビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まる栄養素が多く含まれています。青汁にビタミンCを組み合わせることで、より効率的に栄養素を摂取できます。
青汁に含まれるビタミンCの基礎知識
青汁は健康や美容に重要なビタミンCを手軽に摂取できる飲み物です。ビタミンCは体内に蓄積できない栄養素のため、毎日継続的に補給する必要があります。青汁に含まれるビタミンCの基礎知識として、以下の3点を解説します。
- ビタミンCとは水溶性ビタミンの1つ
- ビタミンCの1日の摂取目安量
- 青汁に含まれるビタミンCの量
ビタミンCとは水溶性ビタミンの1つ
ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、水に溶けやすい性質を持ち、体にとって欠かせない大切な栄養素です。人の体の中ではビタミンCをつくれず、過剰に摂ってもためておくことができません。余分に摂ったビタミンCは体の外へ出ていってしまうため、毎日こまめに食事から補う必要があります。
» 公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンCの働きと1日の摂取量」(外部サイト)
ビタミンCの1日の摂取目安量
ビタミンCの1日の摂取目安量は年齢によって異なります。年齢や性別ごとの1日あたりのビタミンCの摂取目安量は以下のとおりです。
| 年齢区分 | ビタミンCの1日の摂取目安量 |
|---|---|
| 0〜12か月 | 40mg |
| 1〜11歳 | 35〜75mg |
| 12〜17歳 | 95〜100mg |
| 18歳以上(男女共) | 100mg |
| 妊婦 | 110mg |
| 授乳婦 | 145mg |
喫煙している方の場合は、ビタミンCの摂取目安量に35mgを追加して摂取することが望ましいとされています。
» 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」(外部サイト)
青汁に含まれるビタミンCの量
青汁1杯で摂れるビタミンCの量は、国内の製品によっても大きく異なります。青汁に使われている野菜の種類や製法、後から栄養を足しているかによって、ビタミンCの含有量が変わるからです。ビタミンCが後から加えられた製品の中には、1杯で1日の摂取目安量を摂れる製品もあります。
熱に弱い成分であるビタミンCは、加熱しない製法でつくられた青汁のほうが多く残りやすい傾向です。ケールのようにビタミンCが豊富な野菜が主原料の青汁は量が多くなります。
ビタミンC含有量を正確に知りたい場合は、商品のパッケージに書かれている栄養成分表示で確認可能です。ただし、ビタミンCは任意表示項目のため、すべての青汁の製品に記載があるわけではありません。
青汁製品にビタミンCの表示がない場合は、メーカーへの問い合わせや文部科学省の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」を参考にしてください。
» 青汁の原料は4種類！各素材の栄養効果と飲む際の注意点を解説！
» 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」(外部サイト)
青汁に含まれるビタミンCと相性が良い栄養素
青汁にはビタミンCのほかにも、ビタミンCと相性が良い栄養素が含まれています。複数の栄養素を同時に摂れる点は、青汁ならではの魅力です。青汁に含まれるビタミンCと相性が良い主な栄養素は以下のとおりです。
- 鉄分｜植物性食品に含まれる非ヘム鉄
- β-カロテン｜緑黄色野菜に多く含まれる天然色素
- カルシウム｜成長期に摂りたい栄養素
- クロロフィル｜植物の緑色の色素成分
鉄分｜植物性食品に含まれる非ヘム鉄
鉄分はビタミンCと相性が良い栄養素として知られており、一緒に摂取することで効率的な栄養補給が期待できます。鉄の推奨摂取量は男性が7.0～7.5mg、月経のない女性が6.0mg、月経のある女性が10.0～10.5mgです。ケールの青汁3gに含まれる鉄分は0.1mgとされています。
» 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」(外部サイト)
鉄分には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀物に含まれる「非ヘム鉄」の2種類が存在します。青汁に含まれる鉄分は非ヘム鉄にあたり、食事で不足しがちな鉄分を手軽に補えます。食事だけでは摂りにくい鉄分を補う手段のひとつとして、青汁を毎日の習慣に取り入れてみましょう。
» 厚生労働省「鉄の食事摂取基準(mg/日)」(外部サイト)
β-カロテン｜緑黄色野菜に多く含まれる天然色素
β-カロテンはカロテノイドの一種で、緑黄色野菜に多く含まれる天然色素です。青汁には体内でビタミンAに変わるβ-カロテンと、水に溶けるビタミンCの両方が含まれています。ビタミンAは油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一種です。
ビタミンAの1日の推奨摂取量はレチノール活性当量(µgRAE)という単位で示され、成人男性で850～900µgRAE、成人女性で650～700µgRAEとされています。ケールの青汁3gからは約25µgRAEのビタミンAを摂取可能です。
» 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」(外部サイト)
» 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
青汁を飲むことで性質の違う脂溶性ビタミンのビタミンAと、水溶性ビタミンのビタミンCを手軽に摂取できます。
カルシウム｜成長期に摂りたい栄養素
カルシウムは体重の約1〜2%を占める生体内で最も多く存在するミネラルです。成長期に必要な栄養素のひとつとして知られており、ビタミンCと相性が良い栄養素としても注目されています。
カルシウムの1日あたりの推奨摂取量は成人男性で750〜800mg、成人女性で650mgとされています。ケールの青汁3gに含まれるカルシウム量は5～7mg程度です。粉末状の青汁製品の場合は濃縮されているため、製品ごとの栄養成分表示を確認する必要があります。
青汁だけではカルシウムの1日の推奨量を十分に摂ることが難しいため、普段の食事から意識して摂り入れるようにしましょう。
» 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」(外部サイト)
» 公益財団法人 長寿科学振興財団「カルシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット」(外部サイト)
クロロフィル｜植物の緑色の色素成分
クロロフィルは葉緑素とも呼ばれる植物の緑色の色素成分で、青汁の原料となる明日葉や大麦若葉などの緑黄色野菜に多く含まれています。青汁にはクロロフィルとビタミンCの両方が含まれており、相性の良い栄養素を同時に摂取できます。
クロロフィルは基本的に脂溶性の性質を持ちますが、加工されたものを含めると「水溶性」と「脂溶性」の2種類に分類できます。クロロフィルは熱に弱い性質があるため、青汁として加工する際の製造方法にこだわった製品を選ぶことが大切です。
» J-Stage「ビタミンCの酸化に及ぼすクロロフィルの影響」(外部サイト)
青汁でビタミンCをさらにプラスできる簡単レシピ
ビタミンCを効率良く摂取したい方には青汁アレンジレシピがおすすめです。青汁とビタミンCを多く含む食材を組み合わせることで、栄養価を高めつつ独特の苦味や青臭さをやわらげられます。手軽につくれてビタミンCが摂取できる青汁アレンジレシピは以下のとおりです。
- はちみつ青汁レモネードソーダ
- 青汁レモンヨーグルト
- レモン汁入り青汁トマトジュース
はちみつ青汁レモネードソーダ
はちみつ青汁レモネードソーダは青汁の苦手な方でもジュースのようにおいしく飲めます。はちみつの優しい甘みとレモンの酸味がほどよく合わさり、野菜が苦手なお子さんでもスッキリと飲める味わいです。はちみつ青汁レモネードソーダにスライスレモンやミントの葉を飾ると、見た目もおしゃれになり、カフェ気分を味わえます。
材料(1杯分)
- 青汁粉末…1包
- はちみつ…大さじ1
- レモン汁…大さじ1
- 炭酸水…150ml
- 氷…適量
作り方
- グラスに青汁粉末と少量の水を入れ、ダマがなくなるまでしっかり混ぜ合わせる
- はちみつとレモン汁を加え、さらによく混ぜる
- グラスに氷をたっぷり入れる
- 炭酸水をゆっくり注ぎ、軽く混ぜたら完成
青汁レモンヨーグルト
青汁レモンヨーグルトはデザート感覚で栄養を補給できるレシピです。レモンに含まれるビタミンCとヨーグルトの乳酸菌、青汁の食物繊維を合わせることで、バランスの取れた食生活をサポートします。
材料(1杯分)
- 青汁粉末…1包
- レモンスライス…1枚
- ヨーグルト(アロエ入り可)…150g
- はちみつ…大さじ1
作り方
- レモンをスライスして種を取る
- ヨーグルトを器に入れる
- ヨーグルトに青汁粉末を加えて混ぜ合わせる
- ヨーグルトにはちみつをかけてレモンを添える
レモン汁入り青汁トマトジュース
レモン汁入り青汁トマトジュースはトマトのうまみとレモンの酸味が青汁の苦味をやわらげ、野菜ジュースのようにおいしく飲めます。トマトジュースにはリコピンやビタミン類などの栄養成分が豊富に含まれている点もポイントです。青汁やレモン汁を組み合わせることで、日々の食生活をよりバランス良く整えられます。
材料(1杯分)
- 青汁粉末…1包
- トマトジュース…190g
- レモン汁…小さじ1〜2
作り方
- グラスにトマトジュースを注ぐ
- 青汁粉末とレモン汁を混ぜたら完成
青汁を選ぶときの注意点
同じ青汁でも成分や製法はさまざまなので、選ぶ前にチェックしておきたいポイントがあります。青汁を選ぶときの注意点は以下のとおりです。
- 体質に合った青汁を選ぶ
- 青汁の添加物や甘味料の有無を確認する
体質に合った青汁を選ぶ
青汁の主原料によって含まれる栄養価が異なるため、目的や体質に適した製品を選ぶことが望まれます。青汁の主原料による栄養の特徴は以下のとおりです。
- ケールが主原料：ビタミンCやカルシウムを多く含む
- 大麦若葉が主原料：鉄分や食物繊維が豊富
- 明日葉：ビタミン類やミネラル類、食物繊維をバランス良く含む
人によっては体質に合わない青汁を選ぶと、かえって体調を崩してしまいます。アレルギーがある方や薬を服用中の方は、青汁の成分が薬の作用に影響しないか事前に確認しておくと安心です。妊娠中や授乳中の方は胎児や乳児への影響を避けるため、医師に相談の上、ノンカフェインの青汁を選ぶことが推奨されています。
» 大麦若葉とケールの違いとは？含まれる栄養素や収穫時期を解説
» 青汁とカフェインの関係性とは？1日の摂取目安や注意点を解説！
青汁の添加物や甘味料の有無を確認する
青汁を毎日摂り入れるなら、添加物や甘味料の有無をしっかり確認しておくことがポイントです。原材料表示を確認して添加物や甘味料、糖質量などをチェックすると、自分に合った青汁を見つけやすくなります。
健康を意識して青汁を野菜ジュースやプロテインなどと組み合わせる際、添加物の多い製品を選ぶと、かえって栄養が偏る恐れがあります。青汁は健康のために続けて飲むものだからこそ、余分な成分を避け安心して取り入れられる製品を選びましょう。
» 青汁は1日何杯が適量？おいしく飲む工夫も解説！
青汁を飲んでビタミンCを効率良く摂取しよう
青汁は健康や美容に欠かせないビタミンCをはじめとする栄養素を手軽に摂取できる飲み物です。ただし、青汁に含まれるビタミンCの量は少なく、成人の1日の推奨摂取量(100mg)を満たす製品は多くありません。ビタミンCの摂取を重視する場合は、青汁のパッケージに記載された含有量を確認しましょう。
青汁はそのまま飲むよりもビタミンCを加えたアレンジレシピがおすすめです。ビタミンCと一緒に摂取することで青汁に含まれる他の栄養素を効率よく補給できるようになります。
健康のために青汁を毎日飲む場合、添加物が多い製品を選ぶと栄養バランスが偏ることがあるので注意してください。青汁を毎日飲む際は、できるだけ添加物の少ないシンプルな製品が推奨されます。
» ビタミンCを多く含む飲み物と摂取方法のポイントを解説！