- 毎日の食事だけで食物繊維が足りているか不安
- 子どもの野菜嫌いを何とかしたい
- 忙しいので手軽に栄養バランスを整えたい
日々の食生活で意識していても不足しがちな栄養素が食物繊維。1950年頃には食物繊維の摂取量が1人当たり1日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。そんな不足しがちな食物繊維は、青汁を飲むことで手軽に摂り入れることが可能です。
この記事では青汁に含まれる食物繊維の量や種類、食物繊維を効率よく摂取するための活用レシピを詳しく解説します。記事を読めば、青汁と食物繊維の関係性について理解できます。
» 厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」(外部サイト)
青汁1杯に含まれる食物繊維の量は1杯当たり約0.86g
青汁1杯に含まれる食物繊維は約0.86g(※)で、バナナ中サイズ1本分やレタス1玉分に相当します。
» 食品成分データベース「バナナ/生」(外部サイト)
» 食品成分データベース「レタス」(外部サイト)
しかし、食物繊維の摂取目標量は1日当たり22g(30～64歳男性)のため、青汁だけで補うことは困難です。青汁を普段の食事にプラスし、不足する食物繊維を補うと効果的です。
» 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」(外部サイト)
| 会社名 | 商品名 | 食物繊維量 |
|---|---|---|
| キューサイ株式会社 | キューサイ青汁(冷凍タイプ) | 0.2g |
| ていねい通販 | boco to deco(ボコとデコ) | 0.71g |
| サントリーウエルネス | 自然のちから 極の青汁 | 0.39～1.50g(中央値0.945g) |
| 山本漢方製薬株式会社 | 大麦若葉 粉末100％ | 1.2g |
| 株式会社ヤクルト本社 | 私の青汁 | 1.3g |
| 株式会社えがお | えがおの青汁 | 0.96g |
| 伊藤園 | 毎日1杯の青汁 まろやか豆乳ミックス | 0.2～1.2g(中央値0.7g) |
※ 青汁人気7商品の食物繊維量の平均値/2025年9月時点：各商品の公式サイト掲載情報をもとに算出(表参照)
1日に不足している食物繊維は5～8g！
大人が1日に摂取するべき食物繊維の目標量は男性で22g以上、女性で18g以上とされています。しかし、多くの大人の食物繊維摂取量の中央値は1日当たり13.3gで、5～8g不足しています。
» 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」(外部サイト)
青汁1杯に含まれる食物繊維は約0.86g(※)です。青汁はあくまで普段の食事を補助する役割で、不足しがちな食物繊維を手軽に補うための食品と考えることがおすすめです。食物繊維は基本的に野菜や海藻、きのこ類などを中心としたバランスの良い食事から摂取しましょう。
※ 青汁人気7商品の食物繊維量の平均値/2025年9月自社調べ
青汁に含まれる食物繊維の種類
青汁に含まれる食物繊維は以下の種類があり、それぞれ性質が異なります。
- 【水溶性食物繊維】水に溶けてゼリー状になる性質
- 【不溶性食物繊維】水分を吸収して膨らむ性質
【水溶性食物繊維】水に溶けてゼリー状になる性質
水溶性食物繊維は水に溶けるとドロドロとしたゼリー状に変わる性質を持ちます。水溶性食物繊維の粘性によって、食べたものと一緒にゆっくり移動しやすくなり、水分を保持したまま腸内を通過します。
水溶性食物繊維を含む食品は以下のとおりです。
- 海藻類(昆布、わかめ)
- 果物(りんご、柑橘類)
- 大麦、オーツ麦
- 豆類
- オクラ
- なめこ
発酵性が高いため、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになる特徴もあります。
» 厚生労働省「食物繊維」(外部サイト)
【不溶性食物繊維】水分を吸収して膨らむ性質
不溶性食物繊維は水に溶けずにお腹の中で水分を吸って、数倍～十数倍に膨らむ性質を持ちます。膨らんだ繊維は腸内でかさを増し、内容物(便の材料)とともに移動します。発酵されにくく、形を保ったまま体内を通過する点が不溶性食物繊維の特徴です。
不溶性食物繊維が含まれている食品は以下のとおりです。
- 大麦若葉
- ケール
- ごぼう
- きのこ類
- 豆類
- 玄米
- 全粒粉パン
- さつまいも
- ブロッコリー
繊維質が多いため、不溶性食物繊維を含む食品はよく噛んで食べる必要があり、食事時間が長くなる傾向があります。
» 厚生労働省「食物繊維」(外部サイト)
青汁で摂取できる食物繊維以外の栄養素3選
青汁は食物繊維以外にも、以下の栄養素を手軽に補給できます。
| ビタミン類 | ミネラル類 | ポリフェノール類 |
|---|---|---|
| 脂溶性と水溶性がある | 体内で合成できない | 多くの植物に含まれている |
| 含有量：約34mg(※1) | 含有量：約130mg(※2) | 含有量：約15mg |
忙しい毎日の中で、食事からバランスよく栄養を摂るのは簡単ではありません。そこで役立つのが青汁です。青汁なら食物繊維に加えてビタミンやミネラル、ポリフェノールなど多様な栄養素を同時に補えます。
※1 複数の異なる成分(A、B群、C、D、E、Kなど)を単一の数字で表現した値です。
※2 複数の無機質を合計して単一の数値で表現した値です。
【ビタミン類】脂溶性と水溶性がある
ビタミンは体の調子を整えるために欠かせない大切な栄養素です。ケールの青汁3gの場合、ビタミンは約34mg(※)含有されています。青汁に含まれるビタミンは性質によって脂溶性と水溶性に分けられ、ビタミンAやKは脂溶性でビタミンCは水溶性です。油に溶ける脂溶性ビタミンは体に蓄積されやすく、水に溶ける水溶性ビタミンは体にためられません。
» 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」(外部サイト)
» 厚生労働省「ビタミン」(外部サイト)
脂溶性ビタミンは油を使った料理と一緒に摂取すると吸収量が増加します。脂溶性ビタミンは体に蓄積される性質があるため、過剰摂取には注意が必要です。水溶性ビタミンは余分に摂取しても体の外へ排出されるため、毎日こまめに補給しましょう。
※ 複数の異なる成分(A、B群、C、D、E、Kなど)を単一の数字で表現した値です。
【ミネラル類】体内で合成できない
ミネラルは体の調子を整えるために欠かせない栄養素ですが、私たちの体の中では作り出せません。ミネラルには以下の種類があり、私たちの健康維持に役立つ重要な役割を果たします。
- カルシウム
- 鉄
- カリウム
ケールの青汁3gの場合、ミネラルは約130mg(※)含有されています。食事や飲み物から意識してミネラルを摂取し、不足分は青汁で補いましょう。
» 文部科学省(外部サイト)
» 厚生労働省「ミネラル」(外部サイト)
※ 複数の無機質を合計して単一の数値で表現した値です。
【ポリフェノール類】多くの植物に含まれている
青汁には食物繊維だけでなく、ポリフェノールが含まれています(※)。ポリフェノールは苦味や色素の成分で、植物が紫外線や害虫などの外敵から自分を守るために作り出します。自然界には8,000種類を超えるポリフェノールが存在しますが、代表的なものは以下のとおりです。
- カテキン
- ケルセチン
- タンニン
- イソフラボン
- アントシアニン
青汁の原料である大麦若葉やケール、明日葉にもポリフェノールは豊富に含まれています。多くのポリフェノールは水に溶けやすい性質を持つため、一度にたくさん摂取しても体の中に長くとどめておけません。青汁を習慣にして、毎日こまめにポリフェノールを摂取しましょう。
※ 青汁人気3商品のポリフェノール量/2025年7月自社調べ：表参照
| 会社名 | 商品名 | ポリフェノール量 |
|---|---|---|
| ていねい通販 | boco to deco(ボコとデコ) | 約15mg |
| 株式会社ヤクルト本社 | 私の青汁 | 20.5mg |
| 伊藤園 | 毎日1杯の青汁 まろやか豆乳ミックス | 10～42mg(中央値26mg) |
» 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ブドウポリフェノール」(外部サイト)
食物繊維を摂りたい方におすすめしたい青汁レシピ3選
青汁を普段の料理やおやつに加えると、毎日飽きずにおいしく食物繊維を摂取できます。手軽に作れる以下の青汁レシピを紹介します。
- 青汁とバナナの食物繊維スムージー
- 青汁入り寒天ゼリー
- 青汁のふわもちパンケーキ
青汁とバナナの食物繊維スムージー
青汁とバナナを合わせたスムージーは、手軽においしく食物繊維を補給できるレシピです。バナナの自然な甘みが青汁の風味を和らげるので、青汁が苦手な方やお子さんでも飲めます。青汁とバナナのスムージーには食物繊維やオリゴ糖、カルシウム、タンパク質なども含まれています。
朝食や間食として摂り入れると、栄養バランスが手軽に整うためおすすめです。簡単にアレンジできる青汁とバナナのスムージーで、毎日の食生活に栄養をプラスしましょう。
材料(1人分)
- 青汁粉末…1包(約3g)
- バナナ…1本
- 牛乳(または豆乳)…150〜200ml
- ヨーグルト(無糖)…大さじ2(お好みで調整)
- 氷…適量(冷たくしたい場合)
作り方
- バナナの皮をむき、適当な大きさにカットする
- ミキサーにバナナと青汁粉末、牛乳(または豆乳)、ヨーグルト、氷を入れる
- なめらかになるまで30秒ほどミキサーにかける
青汁入り寒天ゼリー
青汁入り寒天ゼリーはデザート感覚で食物繊維を補給できます。青汁の独特な風味が苦手な方やお子さんでも、青汁入り寒天ゼリーならおいしく食べられます。「食物繊維の王様」とも呼ばれる寒天と青汁を組み合わせることで、手軽に食物繊維の摂取が可能です。
材料(4人分)
- 青汁粉末…2包(約6g)
- 粉寒天…4g
- 水…500ml
- 砂糖またははちみつ…大さじ2(お好みで調整)
作り方
- 鍋に水と粉寒天を入れてよく混ぜ、中火にかける
- 沸騰したら火を弱め、1～2分ほどしっかり煮て寒天を溶かす
- 火を止めて砂糖またははちみつを加えて混ぜる
- 粗熱が取れたら青汁粉末を加え、よくかき混ぜる
- 型に流し入れ、冷蔵庫で1〜2時間冷やして固める
青汁のふわもちパンケーキ
青汁のパンケーキは食物繊維を手軽に補えるレシピです。パンケーキに青汁を入れると、独特な苦味や香りが和らぐ点が魅力です。お好みではちみつやバター、ヨーグルト、果物などをトッピングするとアレンジを楽しめます。青汁のパンケーキは休日のブランチや、おやつなどにおすすめです。
材料(2〜3枚分)
- 青汁粉末…1包(約3g)
- ホットケーキミックス…150g
- 牛乳(または豆乳)…120〜130ml
- 卵…1個
- サラダ油…適量(焼くときに使用)
作り方
- ボウルに卵と牛乳(または豆乳)を入れて混ぜる
- ホットケーキミックスと青汁を加えて全体を混ぜる
- フライパンに薄く油をひき、中火で熱する
- 生地を流し入れ、表面にプツプツと泡が出てきたら裏返して焼く(片面2〜3分程度)
青汁の食物繊維に関するよくある質問
青汁の食物繊維に関する以下のよくある質問についてお答えします。
- 青汁だけで食物繊維を摂りすぎることはある？
- 青汁を料理に使っても食物繊維はちゃんと残る？
青汁だけで食物繊維の過剰摂取になることはある？
食物繊維の摂取上限量は定められていないため、青汁をたくさん飲んでも過剰摂取にはなりません。青汁1杯に含まれる食物繊維の量は約0.86g(※)です。しかし、国が推奨する1日の食物繊維の摂取量は男性で22g以上、女性で18g以上です。
» 厚生労働省(外部サイト)
多くの日本人は食物繊維が不足しがちなため、食事に青汁をプラスしても食物繊維を摂り過ぎる心配はありません。しかし、体に良いからといって一度に大量に飲むなどの極端な飲み方をすると、以下の不調につながる可能性があります。
- お腹が張る
- 下痢になる
- 便秘が悪化する
青汁のパッケージに書かれた目安量を守り、毎日適量を継続しましょう。
※ 青汁人気7商品の食物繊維量の平均値/2025年9月自社調べ
青汁を料理に使っても食物繊維はちゃんと残る？
青汁を料理に使っても、含まれている食物繊維はほとんど減りません。ビタミンCのように熱で壊れやすい栄養素とは違い、食物繊維は熱にとても強い性質のため加熱による影響をあまり受けません。スープや煮込み料理に青汁を入れても、食物繊維の摂取は可能です。
パンケーキの生地やハンバーグのタネに混ぜ込む使い方でも、青汁の食物繊維は残ります。料理に青汁を入れると苦みを感じにくくなるため、苦手意識がある方にもおすすめの取り入れ方です。
青汁をうまく活用して食物繊維を無理なくプラス！
青汁は毎日の食事で不足しがちな食物繊維を手軽に補える飲み物です。青汁は水に溶かすだけで簡単に飲めるため、忙しい朝でもすぐに準備できます。手軽に栄養補給できる点が青汁を摂り入れるメリットです。
ヨーグルトやスムージーに混ぜたり、パンケーキやスープに加えたりと、青汁はさまざまな料理へのアレンジが可能です。青汁は自分好みにアレンジして、無理なく続けましょう。野菜嫌いのお子さんでも、青汁を料理に混ぜ込むと栄養を気軽に摂取できます。
ただし青汁は食事の補助として考え、基本的にはバランスの取れた食事を心がけましょう。青汁は食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなども含むため、日々の健康を支える総合的な栄養補給として活用できます。