- 毎日の食事で手軽にケールを摂り入れたい
- 家族のために栄養豊富なケールを知りたい
- 子供の野菜嫌いを克服するためにケールを活用したい
ケールは栄養価が高く「スーパーフード」とも称される野菜です。 しかし、ケールを食生活へ取り入れようとしても「苦くておいしくなさそう」という印象から購入をためらう方も少なくありません。
この記事では新鮮なケールの選び方や栄養を逃さない保存方法を詳しく解説します。記事を読めば栄養満点のケールを日々の食生活に賢く取り入れる方法がわかります。
ケールを食べ慣れていない方には、苦味が少ないベビーケールがおすすめです。ケールは豊富な栄養価が評価され、青汁の原料として広く用いられており、多様な世代の方々に親しまれています。食卓の献立に合わせたさまざまな調理法を活用し、ケールの魅力を存分に楽しみましょう。
ケールとはキャベツの原種にあたるアブラナ科の野菜
ケールはキャベツやブロッコリーの原種であるアブラナ科の野菜です。豊富な栄養価を含むケールは「野菜の王様」や「スーパーフード」と称されています。
ケールの特徴は独特のほろ苦さと食感です。下茹でして苦味を抑えたり食べやすいベビーケールを用いたりすれば、サラダやスムージーなどさまざまな料理に使えます。ケールの肉厚な葉は加熱しても歯応えが残るため、炒め物や煮込み料理にもぴったりです。
かつては青汁の原料としてのイメージが強かったケールも、今では幅広い料理で活躍する野菜となっています。
» 青汁は野菜不足解消の味方？メリットや飲み方を徹底解説
知っておきたいケールの栄養素
ケールの栄養素について以下の4点を解説します。
- 【ビタミン類】ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK
- 【ミネラル類】カルシウム・カリウム・鉄分
- 【食物繊維】水溶性・不溶性
- 【その他の注目成分】β-カロテン・ルテイン
【ビタミン類】ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK
ケールには美容や健康に役立つビタミンCやビタミンE、ビタミンKが豊富に含まれています。それぞれのビタミンの主な特徴は以下のとおりです。
ビタミンC
健康を維持するために重要な栄養素の一つです。熱に弱い性質があるため、スムージーやサラダなど生で摂ると効率よく摂り入れられます。
ビタミンE
多様な働きを持つ栄養素です。炒め物やオイルを使ったドレッシングと合わせる食べ方が適しています。
ビタミンK
丈夫な体作りに関わる栄養素です。カルシウムと組み合わせて摂ることが望ましいとされています。
ケールに含まれるビタミンは美容から健康までサポートしてくれます。ケールを原料とする青汁には、ビタミンAやビタミンB1、B2、B6、葉酸など豊富な栄養素が含まれているのでおすすめです。
» 森永製菓株式会社「ビタミンの種類とそれぞれの働きを解説！」(外部サイト)
【ミネラル類】カルシウム・カリウム・鉄分
ケールはカルシウム・カリウム・鉄分といったミネラルを豊富に含む、栄養価の高い野菜です。カルシウムは加齢や食習慣の影響を受けやすく、不足しやすい栄養素です。ケールは100gあたり約220mgのカルシウムを含み、牛乳100gに含まれる約110mgと比べておよそ2倍の量に相当します。
カリウムは体内に存在する量が比較的多いミネラルで、大部分は細胞の中(細胞内液)にあります。鉄分は女性に不足しやすく、ハツラツとした毎日を送るために必要な栄養素です。ケールには鉄分と相性が良いビタミンCも含まれているため、効率的に栄養を摂り入れられます。ケールを食べる機会が取れない方は青汁などの飲料を活用し、日々の栄養素を補いましょう。
» 一般社団法人Jミルク「牛乳とカルシウム」(外部サイト)
【食物繊維】水溶性・不溶性
ケールには水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれており、特に不溶性食物繊維が豊富です。水溶性・不溶性食物繊維の働きは以下のとおりです。
水溶性食物繊維
水に溶けてゼリー状になる性質があります。
不溶性食物繊維
水に溶けずに水分を吸収して膨らむ特徴があります。
ケールは2種類の食物繊維を一度に摂れるため、健康的な食生活を心がけたい方におすすめの野菜です。ケールを原料とする青汁は不足しがちな食物繊維を補うとともに、ビタミンAやビタミンC、カルシウムなどの栄養素を摂取できる点でも有用です。
» 青汁に含まれる食物繊維の量や種類について解説
» 厚生労働省「食物繊維|e-ヘルスネット」(外部サイト)
【その他の注目成分】β-カロテン・ルテイン
ケールに含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA(※)の一種です。脂溶性ビタミンのため、β-カロテンは油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
ルテインは加齢とともに減少しやすい成分です。ルテインは体内で作れないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
ケールが「野菜の王様」と呼ばれる由縁は、健康維持に役立つとされるβ-カロテンやルテインを豊富に含んでいる点にあります。β-カロテンやルテインを手軽に摂取したい方は、ケールが含まれる青汁がおすすめです。
(※)プロビタミンAとは体内でビタミンAに変換される栄養素の一つです。主に緑黄色野菜や果物にプロビタミンAが含まれています。
栄養価が高いケールの主な種類
ケールの主な種類は以下のとおりです。
- 【カーリーケール】最も一般的なケールの品種
- 【コラードケール】しっかりした食感
- 【ベビーケール】苦味が控えめで初心者にも人気
- 【紫ケール】茎や葉に紫がかった色合いが特徴
【カーリーケール】最も一般的なケールの品種
カーリーケールは葉が細かく縮れていて、パセリのような特徴的な形をしています。カーリーケールの葉は肉厚でしっかりとした歯ごたえがあり、ケール特有のほろ苦さを感じられます。おすすめのカーリーケールの調理方法は以下のとおりです。
炒め物やスープ
ざく切りにして炒め物やスープに加えると、ケールのほろ苦さがアクセントになります。
サラダ
カーリーケールを生のまま刻んでドレッシングで和えると歯ごたえのあるサラダになります。下茹ですると苦味が和らぎ食べやすくなります。
スムージー
バナナやリンゴなどフルーツと一緒にミキサーにかけると飲みやすいスムージーが作れます。
ケールチップス
オリーブオイルを軽くまぶしてオーブンで焼けばパリパリのケールチップスになります。ケールチップスはおやつやおつまみにぴったりです。
カーリーケールは「ちりめんケール」とも呼ばれ、スーパーで手軽に購入できます。
【コラードケール】しっかりした食感
コラードケールは葉に縮れのない平らな葉が目印です。コラードケールは葉が比較的肉厚で、煮込んでも形が崩れにくい特徴があります。苦味や青臭さが控えめで火を通すと甘みとコクが増すため、ケールが苦手な方でも食べやすい点がコラードケールの魅力です。
コラードケールは炒め物やスープ、煮込み料理などの加熱調理に適しており、青汁の材料としても利用できます。
【ベビーケール】苦味が控えめで初心者にも人気
ベビーケールはケールの新芽なので苦味が少なく柔らかい食感で、サラダなど生食にぴったりです。ベビーケールは若いうちに収穫されるため、成長したケール特有の苦味やえぐみが少なく、マイルドな味わいが楽しめます。
面倒な下茹でなどの下処理もいらないため、毎日の食事に手軽に加えられる点もベビーケールの魅力です。ベビーケールは葉が小さくて柔らかく、ケール特有のゴワゴワとした食感がありません。ベビーケールはクセがなくて使いやすいため、ケールを初めて食べる方にもおすすめです。
【紫ケール】茎や葉に紫がかった色合いが特徴
紫ケールは茎や葉脈が鮮やかな紫色をしている点が特徴で、別名「レッドケール」とも呼ばれます。他のケールに比べて甘みが強く苦味がマイルドなため、ケールが苦手な方でも比較的食べやすい品種です。紫ケールの紫色はブルーベリーなどに含まれる「アントシアニン」によるもので、食品の着色料としても利用されます。
紫ケールは熱で色褪せやすい性質があるため、サラダやスムージーなど生で食べられる調理法がおすすめです。紫ケールを使用した自家製の青汁は、鮮やかな色合いも相まって食卓を華やかに彩ります。
新鮮で栄養豊富なケールの選び方
新鮮で栄養豊富なケールの選び方として、以下の内容を解説します。
- 葉の色が濃く鮮やかなケールを選ぶ
- 虫食いや穴がないケールを選ぶ
- 収穫日や産地表示を確認する
葉の色が濃く鮮やかなケールを選ぶ
新鮮でおいしいケールを見分ける一番のコツは葉の色に注目することです。ケールの葉の色が濃い緑色であるほど、β-カロテンをはじめとする栄養がたくさん含まれている証拠になります。栄養がぎゅっと詰まったケールは色が濃く、見た目も鮮やかです。
ケールの葉が黄色や茶色に変色している場合、傷んでいる可能性があるため避けましょう。
虫食いや穴がないケールを選ぶ
ケールは葉に穴や傷があると、そこから傷みやすくなり雑菌が繁殖する原因になります。「虫食いがあるのは無農薬の証拠」と思うかもしれませんが、病気の可能性も考えられるので注意が必要です。
ケールの葉に穴の周りが茶色く変色している場合は、酸化や乾燥による鮮度低下のサインの可能性があります。ただし、黒い点状の変色は栽培中の環境ストレスによるポリフェノールの一種(ゴマ症)で、食べても問題ありません。
ケールを購入する際は、全体的に葉が鮮やかな緑色で張りがあり、茶色い変色や傷がないものを選びましょう。
収穫日や産地表示を確認する
収穫日や産地表示の確認は新鮮なケールを見つけるための大切なポイントです。ケールに含まれるビタミンなどの栄養は、収穫してから時間が経つほど減ってしまいます。ケールを購入する際はパッケージに書かれている以下の情報をチェックしましょう。
- 収穫日や加工日
- 産地
- 生産者情報や栽培方法
産地が近いものほど運ぶ時間が短く、ケールの鮮度が保たれている可能性が高くなります。直売所などでケールを買う機会があれば、お店の人に直接いつ収穫したのか尋ねてみるのも良い方法です。
ケールの栄養を逃さない保存方法
ケールの栄養を逃さない保存方法は以下のとおりです。
- 濡らしたキッチンペーパーで包んで冷蔵保存する
- 冷凍する場合は軽く茹でてから保存する
- 光や空気に触れないように保存する
濡らしたキッチンペーパーで包んで冷蔵保存する
ケールの新鮮さを長持ちさせるには、濡らしたキッチンペーパーで包んで冷蔵庫で保存する方法がおすすめです。ひと手間でケールの葉の乾燥を防ぎ、シャキシャキとした食感を保てます。ケールを冷蔵保存する具体的な手順は以下のとおりです。
- 軽く湿らせたキッチンペーパーでケールの根元を包む
- ケール全体をポリ袋や保存容器に入れる
- 口を軽く閉じて冷蔵庫の野菜室で保存する
鮮度を保つコツはケールの葉が呼吸できるように袋の口を完全に密閉しないことです。畑で育っていたときのようにケールを立てて保存すると、より長持ちしやすくなります。保存前にケールを洗うと傷みの原因になるため調理の直前に洗いましょう。
冷凍する場合は軽く茹でてから保存する
ケールをすぐに使い切れない時は冷凍保存が便利です。軽く茹でてから冷凍すると、栄養やおいしさを保ったまま約1か月保存できます。ケールを冷凍保存する具体的な手順は以下のとおりです。
- よく洗ったケールを食べやすい大きさに切る
- 沸騰したお湯に塩を少し入れ30秒から1分ほど茹でる
- 冷水でさっと冷やし、水気をしっかり絞る
- 1回分ずつ小分けにしてラップで包む
- 冷凍用の保存袋に入れ、空気を抜いて冷凍庫に入れる
凍ったケールは解凍せずにそのままスープや炒め物、スムージーなどに使えます。ケールを活用した自家製青汁は冷凍しておけば1か月程度保存可能です。
光や空気に触れないように保存する
ケールの栄養をしっかり保つコツは光や空気にできるだけ触れさせないことです。ケールに含まれるビタミンCやβ-カロテンはデリケートな性質を持っており、光や空気に長い時間触れると損なわれてしまいます。冷蔵庫でケールを保存する際は光が当たりにくい野菜室で保存しましょう。
新聞紙でケールを包むことで光を遮ると同時に乾燥も防げるためおすすめです。
栄養をムダにしない！ケールの特徴を知っておこう
ケールは豊富な栄養価を含み「野菜の王様」や「スーパーフード」と呼ばれています。ケールの豊富な栄養素を効率よく摂取するには、調理法の工夫が大切です。
β-カロテンやビタミンKは油と一緒に調理することで吸収率が高まります。一方、ビタミンCや葉酸は熱に弱いため、生のまま食べるか短時間の加熱調理がおすすめです。ケール特有のアクが気になる場合は軽く下茹でをしたり、乳製品と組み合わせたりすると食べやすくなります。
ケールを保存する際は軽く下茹でして冷凍する方法や、濡らしたキッチンペーパーで包んで冷蔵する方法が一般的です。光や空気を避けることで鮮度を保ち、ケールのおいしさを長く楽しめます。調理法や保存方法にひと工夫を加えることで、ケールに含まれる豊富な栄養素を無駄なく摂取できます。
ケールを食べる機会が少ない方や、生野菜に抵抗がある方には青汁がおすすめです。ケールは青汁の原料としても良く用いられています。青汁は飲料として手軽に摂り入れられるため、日常生活に組み込みやすく習慣化しやすい点が特徴です。ケールを日常生活に上手に取り入れ、健やかな生活習慣を築きましょう。
» 青汁のおいしい飲み方と無理なく続けるコツを解説！