- 青汁は体に良さそうだけど、1日に何杯まで飲んでいいの？
- 青汁をたくさん飲んだ方が良いわけではないの？
- 家族みんなで青汁を飲みたいけど、適切な量がわからない
手軽に野菜不足を補える青汁ですが、1日何杯飲めば良いのか迷っていませんか？健康を意識して青汁を多く飲みすぎると、かえって体に負担を与えてしまう恐れがあるので注意が必要です。
この記事では青汁の適切な目安量や注意点、毎日続けるための工夫を解説します。記事を読めば生活スタイルに合った青汁の飲み方がわかります。
青汁の適量は商品にもよりますが1日1〜2杯が目安です。一度にたくさんの青汁を飲むのではなく、適量を守って毎日少しずつ続ける習慣を保ちましょう。
青汁は1日に何杯まで？適量は1日1〜2杯が目安！
青汁を飲む量は商品ごとに目安量の記載があり、一般的には1日1〜2杯が適量とされています。青汁は日々の食事で不足しやすい栄養を補える飲み物です。一度にたくさんの青汁を飲むのではなく、毎日適量を続けて摂取することをおすすめします。
青汁を飲み慣れていない方は1日1杯から始めてみましょう。目安量以上の青汁を飲むと体に負担がかかる恐れがあるため注意してください。
1日に何杯も飲むのはNG？青汁を飲みすぎた場合の注意点3選
青汁を飲みすぎた場合の注意点は以下の3つです。
- お腹の調子が悪くなることがある
- 栄養バランスが偏る場合がある
- 飲み方によっては摂取カロリーが増えてしまう
お腹の調子が悪くなることがある
青汁は野菜の栄養を手軽に摂れる飲み物ですが、一度に大量に摂取するとお腹に負担をかける恐れがあります。特に胃腸が弱い方や、普段から食物繊維をあまり摂っていない方は注意が必要です。
青汁に豊富に含まれる食物繊維を過剰に摂取すると、お腹の痛みなどの不調を招く場合があります。ガスが発生してお腹が張るといった症状も、青汁に含まれる食物繊維の摂りすぎによる悪影響の一つです。冷たい青汁を一気に飲むと体を冷やし、同じようにお腹の調子を崩す原因となります。
青汁は過剰に摂取するとお腹の不調を招く恐れがあるので、1日1〜2杯の適量を守りましょう。
栄養バランスが偏る場合がある
青汁を飲みすぎると、かえって栄養バランスが崩れる恐れがあります。青汁だけで満足してしまい、本来食事から摂るべき栄養素が不足してしまうからです。野菜を噛んで食べたときのような満足感は青汁を飲んだだけでは味わえません。青汁でお腹が満たされると食事量が減り、結果として全体の栄養が不足する原因となります。
青汁はあくまで補助的に摂り入れ、普段の食事と一緒にバランスよく活用しましょう。
» 青汁は野菜不足解消の味方？メリットや飲み方を徹底解説
飲み方によっては摂取カロリーが増えてしまう
青汁のカロリーは商品によって異なりますが、水で溶かした場合、1杯あたりおよそ10～12kcal程度が一般的です。ただし、青汁自体のカロリーは低くても、割る飲み物や加える食材によって全体のカロリーが上がってしまいます。青汁を割る飲料の種類ごとのカロリーは以下のとおりです。
| 割り方 | カロリー(100mlあたり) |
|---|---|
| 水 | 0kcal |
| 無調整豆乳 | 約44kcal |
| 調整豆乳 | 約63kcal |
| 牛乳 | 約61kcal |
| 100%オレンジジュース | 約45kcal |
| 100%りんごジュース | 約46kcal |
市販の青汁にはあらかじめ糖分が含まれている製品もあるので、購入する際は成分表示をチェックすると安心です。青汁をより健康的に飲むためには割るものや加えるものにも気を配り、余分なカロリーを摂らないようにしましょう。
» 日本豆乳協会「豆乳vs牛乳、どっちがいいの？栄養素のついて管理栄養士が解説」(外部サイト)
青汁1杯に含まれる主な栄養素
青汁1杯に含まれる主な栄養素は以下のとおりです。
- 【食物繊維】水溶性と不溶性がある
- 【ビタミン】種類によって異なる性質や働きがある
- 【ミネラル】主要ミネラルと微量ミネラルがある
【食物繊維】水溶性と不溶性がある
食物繊維には大きく分けて「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、それぞれ異なる働きで体をサポートします。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特徴は以下のとおりです。
- 水溶性食物繊維：水に溶けてドロドロになり、善玉菌のエサになる
- 不溶性食物繊維：水に溶けにくく、水分を吸収してかさを増やす
健康のためには「水溶性1：不溶性2」のバランスで摂ることが理想的と言われています。2種類の食物繊維を意識して、毎日の食事に摂り入れてみてください。
» 青汁に含まれる食物繊維の量や種類について解説
【ビタミン】種類によって異なる性質や働きがある
ビタミンは体の調子を整えるために欠かせない栄養素で「水溶性」と「脂溶性」の2つのグループに分けられます。
水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質を持ち、体内に蓄えておくことができないため、毎日こまめな摂取が必要です。脂溶性ビタミンは油に溶けやすく体に蓄積されやすいので、過剰摂取に注意してください。青汁に含まれる代表的なビタミンの性質は以下のとおりです。
- ビタミンA：油脂に溶けやすく、水に溶けにくい
- ビタミンC：光や熱に弱く、体内で合成できない
- ビタミンE：油と一緒に摂ると吸収率が高まる
- 葉酸：ビタミンB群の一種に分類される
ビタミンをバランスよく摂取することで、体の内側から健康を支えられます。
» お口の恋人ロッテ「青汁にはどんな効果がある？含まれる栄養素とそのはたらきを解説」(外部サイト)
【ミネラル】主要ミネラルと微量ミネラルがある
ミネラルは体の機能を保ち、調子を整えるために欠かせない栄養素です。ミネラルは「主要ミネラル」と「微量ミネラル」に分けられ、お互いが重要な役割を担っています。カリウムやカルシウムは主要ミネラルの代表例です。微量ミネラルには鉄と亜鉛があります。
ミネラルは体の中で作ることができないので、日々の食事から摂り入れる必要があります。青汁の原料に使われる大麦若葉やケールはミネラルをバランスよく含んでいるので、日々の栄養補給にぴったりです。
毎日の1〜2杯に！青汁を飲み続けるための工夫3選
青汁特有の苦味や香りが苦手な場合でも、簡単なアレンジによって飲みやすさが向上します。青汁を無理なく続けるためのおすすめの方法は以下の3つです。
- 牛乳や豆乳と混ぜてまろやかにする
- フルーツとミキサーにかけてスムージーにする
- ヨーグルトと合わせてラッシーにする
牛乳や豆乳と混ぜてまろやかにする
青汁は牛乳や豆乳と合わせる調理法により独特の苦味や青臭さが和らぎ、まろやかでクリーミーな味わいに変わります。牛乳からはカルシウムやタンパク質、豆乳からは大豆イソフラボンや植物性タンパク質を摂り入れることができる点もメリットです。牛乳や豆乳と合わせることで、青汁だけでは不足しがちな栄養を補えます。
寒い日には温めてホットラテ風、甘みを足したいときははちみつを加えるなど、幅広いアレンジができる点も青汁の魅力です。
フルーツとミキサーにかけてスムージーにする
フルーツとミキサーにかけてスムージーにすると、自然な甘みで青汁の苦味や青臭さが和らぎ、口当たりも滑らかになります。青汁と合わせるおすすめのフルーツは以下のとおりです。
- バナナ
- りんご
- マンゴー
冷凍フルーツを使えばスムージーがひんやりと仕上がり、氷を入れなくても冷たい状態で青汁を味わえます。フルーツに含まれるビタミンCや食物繊維も青汁と同時に摂れるため、栄養価がアップする点もメリットです。
ヨーグルトと合わせてラッシーにする
青汁をデザート感覚で楽しみたいときは、ヨーグルトと混ぜてラッシー風にする調理法がおすすめです。ヨーグルトの酸味とまろやかさが加わることで、青汁特有の苦味や青臭さが和らぎ飲みやすくなります。
作り方は青汁にヨーグルトと牛乳(または水)を加えて混ぜるだけです。甘いものが好きな方は、はちみつやオリゴ糖を加えれば一層おいしく仕上がります。ラッシーはとろみがあり腹持ちも良いため、忙しい朝の食事代わりや小腹が空いたときのおやつにも最適です。
毎日続けられる！青汁を飲むおすすめのタイミング
青汁を飲むのにおすすめのタイミングと得られるメリットは以下のとおりです。
- 起床後の1杯でスッキリ1日をスタートできる
- 食事前の1杯で食事の量を意識しやすくなる
- 就寝2〜3時間前の1杯で水分と栄養補給ができる
» 青汁を飲むタイミングとは？おすすめのアレンジレシピも解説
起床後の1杯でスッキリ1日をスタートできる
起床後すぐに青汁を飲めば寝ている間に失われた水分を補いながら、野菜由来の栄養を摂取できます。青汁に含まれる水溶性ビタミンは比較的吸収されやすく、朝の栄養補給に役立ちます。ただし、脂溶性ビタミンは食事と一緒に摂取することで吸収効率が向上するため、青汁と朝食を組み合わせることがより効果的です。
毎朝の習慣として続けることで飲み忘れを防ぎやすい点も、起床後に青汁を飲むメリットです。忙しい朝でも青汁一杯で水分補給と栄養補給が同時にできるため、健やかな1日の始まりを支えてくれます。
朝起きてすぐに飲む青汁は、1日をスッキリと始めるためにおすすめのタイミングです。
食事前の1杯で食事の量を意識しやすくなる
食事の前に青汁を1杯飲む習慣をつけると、食事量を自然に意識しやすくなります。
食べ過ぎが気になる方にとっては特におすすめです。先に青汁を飲むことで気持ちが落ち着き、食事の量や内容を自然と意識できるようになります。ただし、効果には個人差があり、バランスの取れた食事と適度な運動を基本とした生活習慣の改善が肝心です。
食事前に1杯の青汁を飲むことで野菜を先に摂る「ベジタブルファースト」を手軽に実践できます。不足しがちな栄養をあらかじめ補給できるので、結果的に食事全体のバランスが整いやすくなる点もメリットです。
就寝2〜3時間前の1杯で水分と栄養補給ができる
人は眠っている間に汗をかくため、就寝前に水分を摂る習慣は体調を整えるうえで有効です。就寝前の青汁の摂取は単なる水分補給にとどまらず、ビタミンやミネラルを一緒に摂り入れられます。
青汁を飲むタイミングは就寝2〜3時間前が理想的です。就寝から少し時間を空けて青汁を飲むことで胃腸への負担を抑えられるだけでなく、消化吸収が落ち着いた状態で眠りにつけます。青汁の中にはカフェインが含まれている製品もあるので、就寝前に飲まないように成分表を確認しましょう。
» 日本薬健「青汁にカフェインは含まれているの？妊婦さんは気を付けた方がいい？」(外部サイト)
青汁の適量は1日1〜2杯！一度に飲まずに毎日続けることが大切
青汁の適量は1日1〜2杯とされており、一度にまとめて飲むのではなく毎日継続して摂取する習慣が大切です。むしろ青汁の飲みすぎはお腹がゆるくなったり、栄養のバランスを崩したりする原因になる場合があります。
無理なく青汁の摂取を続けるためには牛乳やフルーツと組み合わせて味を調整し、飲む時間を決めて習慣化する工夫が有効です。起床後や就寝2〜3時間前、食事前などに青汁を飲むタイミングを設定しておくと、自然と日常の習慣に組み込みやすくなります。
青汁を毎日の生活に取り入れることで野菜不足を補い、健やかな体づくりにつなげましょう。
» 青汁を飲み始めたきっかけについて112人にアンケート