「食物繊維が多い飲み物を知りたい」「食物繊維を飲み物から手軽に摂取したい」と考える方は多くいます。しかし、食物繊維を意識した飲み物の選び方や、飲み物に含まれる食物繊維の量まで理解している方は少ないかもしれません。
この記事では食物繊維が多い飲み物や、飲み物から食物繊維を摂るメリット、注意点について解説します。記事を読めば、食物繊維が多い飲み物の違いがわかり、無理なく日々の食生活に取り入れられるようになります。
食物繊維が多い飲み物には、青汁や野菜ジュース、ココアなど、さまざまな種類があるため、目的や生活シーンに合わせて選ぶことが大切です。食物繊維が多い飲み物を食生活に取り入れ、食事の補助として活用していきましょう。
食物繊維の種類と特徴
食物繊維とは食品中に含まれる成分のうち、人の体内では消化・吸収されにくい物質です。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、両方をバランスよく摂り入れることが大切です。2つの食物繊維の特徴について、以下に解説します。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質があり、水分を吸収して膨らむ特徴があります。不溶性食物繊維が多く含まれる食品は以下のとおりです。
- きのこ類
- 豆類
- 野菜
- 穀類(玄米、全粒粉など)
不溶性食物繊維が含まれる食品は噛み応えがあり、満腹感を得やすいことも特徴です。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を持っており、水と混ざってゼリー状になります。水溶性食物繊維が多い食品は以下のとおりです。
- 海藻類
- 穀類(大麦、オーツ麦など)
- 果物
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなる性質があり、健康維持を意識した食生活で選ばれることが多い栄養素です。
食物繊維が多い飲み物9選
食物繊維が多い飲み物は、以下のとおりです。
- 青汁
- 野菜ジュース
- ココア
- スムージー
- 豆乳
- アーモンドミルク
- オーツミルク
- 抹茶
- 食物繊維入りの飲み物
青汁
青汁は明日葉や大麦若葉、ケールなどの緑葉野菜を原料とした飲み物です。青汁は食物繊維だけでなく、緑葉野菜由来のビタミンやミネラルなどの栄養素を含みます。商品により成分量は異なり、ていねい通販の「boco to deco」には1包当たり0.71gの食物繊維が含まれています。
美容や健康に嬉しい栄養素を含みながらも1杯当たりのカロリーが低く、食事の補助として習慣化しやすい点が魅力です。青汁はそのまま飲めるタイプや水や牛乳に溶かす粉末タイプなど、生活習慣や好みに合わせて選べることが特徴です。
» ていねい通販「boco to deco」(外部サイト)
» 青汁のおいしい飲み方と無理なく続けるコツを解説！
野菜ジュース
野菜ジュースは野菜不足が気になるときに、食物繊維と一緒に野菜の栄養も摂取できる飲み物です。野菜ジュースには食物繊維のほか、原料となる野菜に由来するビタミンやミネラルも含まれます。文部科学省の日本食品標準成分表によると、野菜ジュース(通常タイプ)100g当たりに含まれる食物繊維は0.9gです。
野菜ジュースは原料となる野菜の種類や組み合わせが異なる商品が多く、摂り入れたい野菜に合わせて選びやすい飲み物です。
» 文部科学省「日本食品標準成分表(野菜ミックスジュース/通常タイプ)」(外部サイト)
ココア
ココアはカカオ豆を原料とする飲み物です。カカオのみから作られた純ココアと、砂糖や乳成分などを加えた調整ココアの2種類があります。日本食品標準成分表によると、ピュアココア(純ココア)100g当たりに含まれる食物繊維は23.9gです。森永製菓の「純ココア」の商品ページに記載されている成分表示によると、1杯(5g)当たり1.4gの食物繊維が含まれています。
調整ココアは砂糖や乳成分などが加えられているため、純ココアに比べて食物繊維の量が少ない場合があります。原材料や配合によって含まれる成分は異なるため、成分表示を確認しながら自分に合ったタイプのココアを選びましょう。
» 文部科学省「日本食品標準成分表(ピュアココア)」(外部サイト)
» 森永製菓「純ココア」(外部サイト)
スムージー
スムージーは果物や野菜を丸ごと使用して作る飲み物です。皮や種もそのまま攪拌するため、果物や野菜を素材ごと摂取できます。カゴメの「野菜生活100 Smoothie グリーンスムージー」には330ml当たり4.9gの食物繊維が含まれています。
スムージーは果物や野菜の組み合わせによって風味や栄養成分が変わるため、好みの味や摂りたい果物・野菜に合わせて選びやすい飲み物です。ミキサーやブレンダーを持っている方は、家庭でスムージーを作る選択肢もあります。
» カゴメ「野菜生活100 Smoothie グリーンスムージー」(外部サイト)
豆乳
豆乳は大豆を原料とする植物性飲料です。豆乳は大豆と水から作られる無調整豆乳と、飲みやすさを考慮して砂糖などが加えられた調整豆乳の2種類があります。日本食品標準成分表によると、豆乳(無調整)100g当たりに含まれる食物繊維は0.9gです。
豆乳はタンパク質を含み、料理にも活用しやすいことが特徴です。大豆の風味を味わったり、料理に活用したりする場合は無調整豆乳、そのまま飲みたいときは調整豆乳と、用途や好みに応じて選べます。
» 文部科学省「日本食品標準成分表(豆乳)」(外部サイト)
アーモンドミルク
アーモンドミルクはアーモンドから作られる植物性飲料です。商品によってはビタミンEやカルシウムを含むものもあります。グリコの「アーモンド効果＜砂糖不使用＞」には200ml当たり3.0gの食物繊維が含まれています。
アーモンドミルクは固いアーモンドを飲み物として摂り入れられることが特徴です。ナッツの風味を生かしてコーヒーなどと合わせて使われる場合もあります。
» グリコ「アーモンド効果＜砂糖不使用＞」(外部サイト)
オーツミルク
オーツミルクはオーツ麦から作られる植物性飲料です。オーツミルクはβ-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれます。β-グルカンは穀物に多く含まれる食物繊維の一種です。alproの「たっぷり食物繊維オーツミルク砂糖不使用」には100ml当たり1.2gの食物繊維が含まれています。
オーツミルクは穀物由来のやさしい風味ととろみがあり、そのまま飲んだり飲み物に加えたりして使われます。
» alpro「たっぷり食物繊維オーツミルク砂糖不使用」(外部サイト)
抹茶
抹茶は茶葉を乾燥させて粉末にした飲み物で、茶葉を丸ごと摂取できることが特徴です。日本食品標準成分表によると、抹茶100g当たりに含まれる食物繊維は38.5gです。抹茶は少量をお湯や牛乳などに溶かして飲んだり、お菓子やパンに混ぜたりすることがあります。
抹茶の活用例として抹茶ラテのレシピでは、1杯につき3gの抹茶が使用されています。
» 文部科学省「日本食品標準成分表(抹茶)」(外部サイト)
» 伊藤園「茶リスタ 小山和裕氏監修！本格抹茶ラテ」(外部サイト)
食物繊維入りの飲み物
食物繊維を強化した飲み物の中には、トクホや機能性表示食品として販売されているものもあります。
トクホ(特定保健用食品)は、消費者庁の許可を受けて、特定の保健機能を表示できる食品です。一方で機能性表示食品は、事業者の責任で科学的根拠をもとに機能性を表示しているもので、国の個別審査は行われていません。トクホや機能性表示食品の表示は、商品を選ぶ際の判断基準として活用できます。
» 消費者庁「特定保健用食品について」(外部サイト)
» 消費者庁「機能性表示食品について」(外部サイト)
食物繊維の1日摂取目標量は約20g以上
厚生労働省が定める食物繊維の食事摂取基準によると、1日の摂取目標量は成人男性は22g以上、成人女性は18g以上です。一方で、20歳以上における1日当たりの食物繊維摂取量の平均値は男性が19.2g、女性が17.3gと摂取目標量を下回っています。
食物繊維の摂取量は食生活や生活習慣により異なります。食事を基本とし、食物繊維が多い飲み物も選択肢に入れながら、無理のない範囲で目標量を目指しましょう。
» 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)炭水化物」(外部サイト)
» 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査」(外部サイト)
飲み物で食物繊維を摂るメリット4選
飲み物で食物繊維を摂るメリットは、以下のとおりです。
- 調理なしで手軽に取り入れられる
- 外出先でも手に入りやすい
- 他の食品と組み合わせやすい
- 食欲がなくても摂取しやすい
調理なしで手軽に取り入れられる
飲み物で食物繊維を摂る最大のメリットは、調理の手間がかからないことです。青汁や野菜ジュースなどそのまま飲める飲み物を選べば、忙しい朝や時間がないときでも、簡単に食物繊維を摂取できます。そのまま飲める飲み物は準備や片付けの手間がないため、無理なく取り入れやすい方法です。
粉末タイプの青汁や常温保存できる豆乳など、保存がきく飲み物を常備しておくと、食物繊維の不足が気になる場面で手軽に取り入れられます。
外出先でも手に入りやすい
食物繊維が多い飲み物は、外出先でも手軽に取り入れやすいことがメリットです。コンビニやスーパーでは、食物繊維が多い以下のような飲み物が販売されており、必要に応じて選べます。
- 野菜ジュース
- スムージー
- 豆乳
- 食物繊維入りの飲み物
外出先で食事が簡単な内容になった場合でも、飲み物から食物繊維を摂り入れる手段として活用できます。
他の食品と組み合わせやすい
食物繊維が多い飲み物は、食品と組み合わせて使う方法もあります。食物繊維が多い飲み物と食品を組み合わせて摂り入れる方法は以下のとおりです。
- 食事に添える
- スープの材料に加える
- シリアルと合わせる
豆乳やアーモンドミルクをコーヒーや紅茶と合わせるなど、飲み方を工夫することで飽きずに続けやすくなります。
食欲がなくても摂取しやすい
食物繊維が多い飲み物は食欲がないときでも摂りやすいことが特徴です。固形物を摂りにくい場面でも、飲み物であれば口にしやすい場合もあります。飲み物は好みの温度や量に調節しやすく、体調や気分に合わせて選べます。
ビタミンやミネラルなどの栄養素も併せて摂り入れたいときは、青汁やスムージーが選択肢の一つです。
食物繊維が多い飲み物を選ぶ際の3つの注意点
食物繊維が多い飲み物を選ぶ際の注意点は以下のとおりです。
- 適量を意識して摂取する
- 添加物の量を確認する
- カロリーや糖質の量を確認する
適量を意識して摂取する
飲み物から食物繊維を摂るときは、量を意識することがポイントです。食物繊維を意識して摂取すると、飲み物の種類や量によっては合わないと感じる場合があります。
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、性質が異なります。特定の種類の飲み物に偏らないようにしながら、食事を基本にバランスを意識していきましょう。
商品によってはパッケージに1日の摂取目安量が記載されているものもあります。購入時の判断材料として活用しましょう。
添加物の量を確認する
食物繊維が多い飲み物を選ぶ際は、成分表示を確認し、使用されている添加物の量を把握しましょう。市販の飲み物には保存性や風味を保つ目的で、保存料や着色料、香料などが使用されている場合があります。日常的に飲むものは原材料や成分の内容も踏まえて、自分に合ったものを選ぶ視点を持ちましょう。
材料や味の組み合わせを自分で調整したい場合は、スムージーやジュースを手作りする方法もあります。
カロリーや糖質の量を確認する
食物繊維が多い飲み物を選ぶ際は、カロリーや糖質の表示も確認して選びましょう。市販の野菜ジュースやスムージーには、砂糖や果糖が多く含まれている商品もあります。飲み物の成分表示を確認することで、自分の食生活や取り入れるタイミングに合ったものを選びやすくなります。
糖質やカロリーを意識したい方は、無糖タイプや低糖質、低カロリーの商品を検討しましょう。甘さを調整したい場合は、手作りのスムージーやジュースを取り入れる方法もあります。
食物繊維が多い飲み物を取り入れてみよう
食物繊維は食事から摂取することが基本ですが、食物繊維が多い飲み物を補助として活用する方法があります。飲み物から食物繊維を摂るメリットは以下のとおりです。
- 調理なしで手軽に取り入れられる
- 外出先でも手に入りやすい
- 他の食品と組み合わせやすい
- 食欲がなくても摂取しやすい
飲み物によっては添加物や糖質を含むものもあります。含まれる食物繊維の量や他の成分も確認しながら、食物繊維が多い飲み物を活用していきましょう。