- ポリフェノールがどのようなものなのかが知りたい
- ポリフェノールを含む食品を知りたい
- ポリフェノールを効率的に摂取する方法を知りたい
ポリフェノールは植物が紫外線や害虫から身を守るためにつくり出す成分です。ポリフェノールは種類が多く、どの食品に含まれているのか、どのように摂取すれば良いのか迷う人も多いです。
この記事ではポリフェノールの種類や含まれる食品、摂取のポイント、不足しやすい人の特徴などを解説します。記事を読めばポリフェノールの基礎知識が身に付き、日々の食生活に取り入れる方法がわかります。
ポリフェノールは緑茶やりんご、大豆製品、赤ワインなど身近な食品に豊富に含まれており、手軽に摂取可能です。水溶性のポリフェノールはスープに溶け出すので、具材だけでなく汁ごといただくことで、栄養を逃さず摂取できます。
ポリフェノールとは植物に含まれる成分
ポリフェノールは植物が紫外線や害虫から身を守るためにつくり出す成分です。植物が持つ色や香りにも関係しており、野菜や果物、茶葉、コーヒー豆など多くの食品に含まれています。ポリフェノールは一つの成分ではなく、数千種類の物質を持つ総称です。
代表的なものには、緑茶に含まれるカテキン、大豆製品に含まれるイソフラボン、ブルーベリーに含まれるアントシアニンなどがあります。これらの成分はそれぞれ異なる特徴を持ちながらも、共通して植物の生育を支える働きがあります。食品の味や風味にも影響しやすい点が特徴です。
ポリフェノールが含まれている食品の中には、調理をせずに取り入れられるものや、簡単な準備で取り入れられるものもあります。どのような食品にポリフェノールが含まれているのかを知り、普段の食事に取り入れてみましょう。
ポリフェノールの代表的な種類
ポリフェノールは多くの食品に含まれています。ここでは9種類の代表的なポリフェノールと、どのような食品に含まれているのかを紹介します。代表的なポリフェノールは、以下のとおりです。
- カテキン｜緑茶・りんご
- イソフラボン｜大豆製品
- アントシアニン｜ブルーベリー
- タンニン｜赤ワイン
- ケルセチン｜玉ねぎ・ブロッコリー
- クロロゲン酸｜コーヒー・なす
- クルクミン｜ウコン
- ヘスペリジン｜柑橘類
- ルチン｜そば
身近な食品も多いため、少し意識を向けることでポリフェノールを摂り入れられます。
カテキン｜緑茶・りんご
カテキンはお茶の渋味や苦味の主成分である、ポリフェノールの一種です。光や温度の変化によって酸化・分解されやすく、高温や直射日光は品質の劣化を早める要因となります。カテキンは水に溶けやすいため、飲み物として取りやすい点が特徴です。
りんごや豆類にもカテキンが含まれています。カテキンはりんごの皮にも含まれており、皮ごと食べることで効率的に摂取できます。
イソフラボン｜大豆製品
イソフラボンは大豆製品に含まれるポリフェノールの一種です。大豆は古くから食生活に取り入れられてきた食品であり、身近な食材として利用されています。
大豆製品は加工方法によって風味や食感が変わるため、さまざまな料理に使えます。イソフラボンは熱や加工によって変化しにくいため、多様な調理で摂り入れやすい成分です。大豆を使った食品は食卓に並ぶ機会が多いため、日常的に継続して摂りやすい点が特徴です。
大豆製品は醤油や味噌などの調味料から、納豆や豆乳、きなこ、豆腐など幅広く日本人の食生活に根付いています。
アントシアニン｜ブルーベリー
アントシアニンはブルーベリーに含まれる紫色の色素として知られるポリフェノールです。紫や赤の果物や野菜に広く含まれ、食品の鮮やかな色を生み出しています。果物や野菜の色が濃いほど、アントシアニンの含有量が多い傾向があります。植物の成長過程や光の吸収などに関係する成分です。
ブルーベリーは果皮の色が濃いため、アントシアニンを含む食品としてよく紹介されます。ベリー類には種類ごとに異なるアントシアニンが含まれ、風味の違いにも関係します。アントシアニンは水に溶けやすく、加熱によって色が変化しやすい成分です。料理や飲み物に使う際には、色の変化にも特徴が表れます。
ブルーベリーはそのまま食べるだけでなく、冷凍や加工食品としても利用できます。
タンニン｜赤ワイン
タンニンは赤ワインや茶葉に含まれる渋み成分として知られるポリフェノールです。植物の葉や実に含まれ、渋みや深い色合いを生み出しています。
赤ワインは皮や種を使って醸造するため、タンニンを多く含む点が特徴です。渋みの強さはぶどうの品種や熟成期間によって変わります。
紅茶や緑茶の渋みを生み出しているのもタンニンです。タンニンは柿や栗などの渋みのある食品にも含まれています。
ケルセチン｜玉ねぎ・ブロッコリー
ケルセチンは玉ねぎやブロッコリーに含まれるポリフェノールです。野菜や果物の外側の部分に多く含まれていることが特徴です。特に玉ねぎの皮、ブロッコリーの濃い緑色の部分に多く含まれています。ケルセチンは、植物に含まれる色素や苦味の成分です。
玉ねぎは生でも加熱してでも使えるため、食べ方の幅が広い点も特徴です。加工方法によってケルセチンの含有量は変化し、加熱によって風味にも変化が生まれます。食材の切り方や加熱時間によっても風味が変わるため、調理の工夫で好みの味に仕上げられます。
クロロゲン酸｜コーヒー・なす
クロロゲン酸はコーヒーやなすに含まれるポリフェノールです。コーヒー豆の焙煎度合いによって含有量が変わり、風味の違いにも反映されます。クロロゲン酸はコーヒーの味の奥行きをつくる要素です。浅煎りのコーヒー豆には、クロロゲン酸が多く含まれている傾向があります。
クロロゲン酸はなすの皮に含まれ、発色に関係しています。他にクロロゲン酸が含まれる野菜や果物はじゃがいも、さつまいも、りんごなどです。
クロロゲン酸は熱に弱い性質を持つため、食品の加工方法によって摂取できる量が変わることがあります。
クルクミン｜ウコン
クルクミンはウコンに含まれる黄色の色素成分で、ポリフェノールの一種です。食品の着色料としても使用されています。ウコンは粉末や飲料として加工されており、利用の幅が広い食品です。クルクミンは香辛料として利用されるターメリックにも含まれ、カレーの黄色を生み出しています。
クルクミンは油と合わせることで風味が引き立つため、料理に取り入れやすい成分です。調理に使う量は少量でも、風味に大きな影響を与えます。クルクミンの色は加熱によって安定しやすく、料理の彩りにも役立ちます。
ヘスペリジン｜柑橘類
ヘスペリジンは柑橘類の皮や薄皮、すじなどに含まれるポリフェノールです。ヘスペリジンはビタミンPとも呼ばれていたビタミン様物質です。みかんやレモン、オレンジなどに含まれ、果実特有の香りにも関係します。柑橘類をそのまま食べるときは白い部分も一緒に食べると、より多くのヘスペリジンを摂り入れやすいです。
ヘスペリジンは柑橘類の果皮の部分に多く含まれるため、皮ごと使う加工食品は含有量も多くなります。ヘスペリジンは果皮の苦味にも関係しており、加工方法によって味わいが変わります。
ルチン｜そば
ルチンはそばの実に含まれるポリフェノールです。アスパラガスや玉ねぎ、トマト、いちじくなどにも含まれます。
ルチンはそばの特徴的な風味に関係する成分の一つです。そばは粉の種類や製法によって風味が変わり、含まれるルチンの量にも違いが出ます。
ルチンは水溶性の性質を持っているため、そばを茹でる過程で茹で汁に溶け出すことが分かっています。そばを食べた後にそば湯を飲む習慣は、ルチンを摂り入れる方法の一つです。十割そばや粗挽きそばなどそば粉の割合が高いものほど、より多くのルチンが含まれる傾向があります。
ポリフェノールを摂取するポイント
ポリフェノールを摂取するためには食事から摂り入れる方法と、サプリメントで補う方法があります。
食事から摂取する
ポリフェノールは食事から摂取することが基本です。ポリフェノールは野菜や果物、飲み物など身近な食品に含まれており、毎日の食事で手軽に摂取できます。またポリフェノールは体内に留まりにくい成分のため、継続して摂り入れることが大切です。
水溶性のポリフェノールは調理の際にスープに溶け出すため、具材と一緒にスープごと摂り入れる方法もおすすめです。ポリフェノールは野菜や果物の皮や種に多く含まれています。野菜や果物は皮や種も同時に摂ることで、より多くのポリフェノールを摂り入れやすくなります。
サプリメントで補う
ポリフェノールは食事だけでなく、サプリメントで補うことも可能です。特定の種類や含有量が明記されているサプリメントは、食事のバランスが乱れがちな方や、特定の成分を摂取したい方に便利です。
利用する際は過剰摂取にならないよう、目安量を守ることを心がけてください。サプリメントは栄養を補うための補助的な役割として活用し、日々の食事からバランス良く栄養を摂取しましょう。
ポリフェノールの摂取量が少ない人の特徴
ポリフェノールは人間の体内で生成されないため、日常の食生活で意識的に摂るようにしましょう。以下のような特徴に当てはまる方は、ポリフェノールが十分に摂れていない可能性があります。
- 外食が多い人
- 野菜や果物をあまり食べない人
- 偏食気味の人
外食が多い人
外食中心の生活を送っている方は、意識しないとポリフェノールが不足しがちです。外食のメニューは炭水化物や脂質がメインになりやすく、ポリフェノールを豊富に含む野菜や果物の摂取量が不足してしまう傾向にあります。
野菜の入ったサイドメニューを活用したり、ポリフェノールが含まれる飲み物を取り入れたりする工夫をしてみましょう。小さな習慣の積み重ねで、摂取量を無理なく増やすことができます。
野菜や果物をあまり食べない人
野菜や果物を食べる習慣が少ない方は、ポリフェノールが不足している可能性があります。ポリフェノールは野菜や果物に多く含まれているため、摂取量が少ないとポリフェノールも不足しやすくなります。
毎日の食事に少しずつでも取り入れることが理想ですが、難しい場合は手軽に補給できる方法から始めてみましょう。野菜ジュースや果物ジュースを活用することも一つの方法です。砂糖不使用や果汁100%のものを選ぶと、より効率的に栄養を摂取できます。
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偏食気味の人
特定の食品に偏った食事を続けていると、ポリフェノールが不足しやすくなります。食べるものが限られてしまうと、多様な植物性食品に含まれるポリフェノールを摂取する機会を逃してしまうだけでなく、他の栄養素も不足しがちです。
偏食傾向にある方は、食卓に彩りを加えることを意識してみましょう。ポリフェノールは赤、紫、黄といった鮮やかな色を持つ食品に多く含まれています。
ポリフェノールが摂れる簡単レシピ
毎日の生活の中でポリフェノールを賢く摂り入れるには、手軽につくれる定番レシピをいくつか覚えておくと便利です。ポリフェノールが摂れる簡単レシピは、以下のとおりです。
- シナモンココア
- きなこがけフルーツヨーグルト
- 野菜たっぷりポトフ
シナモンココア
ポリフェノールを含むココアとシナモンを手軽に摂り入れられるレシピです。
材料
- 純ココア：適量
- 牛乳または豆乳：適量
- シナモンパウダー：適量
- 砂糖またははちみつ(お好みで)：適量
作り方
- 牛乳または豆乳を温める
- 温めた牛乳または豆乳に純ココアを溶かす
- 仕上げにシナモンパウダーを振る
- お好みで砂糖、はちみつなどを加える
きなこがけフルーツヨーグルト
材料を盛るだけでポリフェノールを含む果物ときなこを摂り入れられるレシピです。
材料(1人分)
- プレーンヨーグルト：150g
- 果物(りんご、ブルーベリー、柑橘類など)：適量
- きなこ：適量
- はちみつまたはメープルシロップ(お好みで)：適量
作り方
- 器にプレーンヨーグルトを入れる
- 果物を食べやすい大きさに切る
- ヨーグルトに果物を乗せる
- きなこをかける
- お好みではちみつまたはメープルシロップを加える
野菜たっぷりポトフ
スープに溶け出したポリフェノールごと味わえるレシピです。
材料(2〜3人分)
- 玉ねぎ：1/2個
- キャベツ：1/8個
- にんじん：1/3本
- ブロッコリー：1/4株
- きのこ(お好みの種類)：1/2パック
- ミックスビーンズ：1袋
- ベーコンまたはソーセージ：適量
- コンソメキューブ：1個
- 塩・こしょう：適量
- オリーブオイル：適量
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、ベーコンまたはソーセージを炒める
- 玉ねぎ、キャベツ、にんじん、きのこを加えて軽く炒める
- 水を加えて煮立て、ブロッコリーとミックスビーンズを加える
- コンソメキューブを入れて野菜が柔らかくなるまで煮る
- 塩とこしょうで味を調える
ポリフェノールを含む食品を食生活に取り入れよう
ポリフェノールは植物に含まれる成分で、健康維持に役立つとされています。ポリフェノールは野菜や果物に含まれており、毎日の食事で手軽に摂取できます。ポリフェノールを含む食品を意識して食事に取り入れることで、バランスの良い食生活を送ることが可能です。
ポリフェノールは食事から摂取することが基本ですが、サプリメントでも補えます。特定の食品に偏らず、無理のない範囲でバランスの良い食事を心がけましょう。